Endişe saati: her gün kısa bir endişe zamanı nasıl ayrılır

Bazı endişeler mesai saati tanımaz. Duşta, toplantının ortasında ve en çok da gece uzandığında çıkagelirler. Her seferinde onları hemen şimdi düşünüp bitirmen gerekiyormuş gibi gelebilir.

Endişe saati bunun için basit, gündelik bir yöntem. Endişelenmemeye çalışmak yerine endişeye gün içinde kısa, kendine ait bir zaman verirsin. Günün geri kalanında çıkagelen bir endişe bir not ve bir randevu alır.

Endişe saati nedir

Endişe saati, endişe zamanı ya da endişe penceresi diye de anılır: seni rahatsız eden şeyleri bilerek düşünmek için her gün ayırdığın kısa bir zaman dilimi. Amaç endişeler yokmuş gibi yapmak değil. Onlar gerçek ve yine ilgini hak ediyorlar. Yalnızca bu ilgiyi senin seçtiğin bir saatte alıyorlar.

Pek çok kişi bunun soruyu değiştirmesini seviyor. Soru artık “bunu düşünmeyi nasıl bırakırım?” değil, “bunu ne zaman düşüneceğim?” oluyor. İkincisinin kolay bir cevabı var.

Endişe saati adım adım nasıl ayrılır

1. Bir saat ve bir yer seç. Her gün aşağı yukarı aynı saatte on ila on beş dakika. Pek çok kişiye öğleden sonranın sonu ya da akşamüstü uyar. Yatmadan önceki saatten kaçın ve yatağın olmayan bir yer seç.
2. Bir endişe listesi tut. Telefonunda bir not ya da küçük bir defter. Gün içinde bir endişe belirdiğinde birkaç kelimeyle yaz: “kira”, “ne demek istedi”, “sunum”.
3. Nazikçe ertele. Yazdıktan sonra kendine “sonra” de ve dikkatini yaptığın işe geri getir. Yeniden gelirse yanına bir tik at ve yine “sonra” de.
4. Endişe saatini aç. Belirlediğin saatte listeyi baştan sona oku. Bazı endişeler şimdiden küçülmüş gibi gelebilir. Onların üstünü çiz.
5. Kalanları ayır. Her biri için sor: bu konuda yapabileceğim bir şey var mı? Varsa küçük bir adım ve onu ne zaman atacağını seç. Yoksa bunu fark et ve bugünlük kenarda dursun.
6. Bilerek kapat. Süre dolunca, bir düşüncenin ortasında bile olsan dur. Listeyi kaldır ve ellerini ya da bedenini kullanan bir şey yap: bir bardak yıka, kısa bir yürüyüşe çık, gerin.
7. Bir iki hafta sürdür. Başta çoğu zaman tuhaf gelir. Gününe uymuyorsa saati değiştir ya da süreyi kısalt.

Bir endişe beklemek istemediğinde

Bazı düşünceler direnir. Bu, yöntemin bir parçası; yanlış yaptığının işareti değil. Deneyebileceğin birkaç şey:

• Endişeyi biraz daha ayrıntılı yaz ki gerçekten kaydedilmiş gibi hissettirsin.
• Her nefes verişi alışından biraz daha uzun olacak şekilde birkaç yavaş nefes al.
• Çevrendeki odaya dönmek için görebildiğin üç ve duyabildiğin iki şeyi fark et.

Bir şey bugün ilgilenmeni gerektiriyorsa, örneğin son günü gelen bir fatura ya da cevap bekleyen bir mesaj, onu hallet. Endişe saati acil işler için değil, dönüp duran düşünceler için.

Gece yarın için endişelenmeyi nasıl bırakırsın

Gece gelen endişeler çoğu zaman ertesi günle ilgilidir. Yatmadan önce iki dakikalık bir hâlini dene: yarının listesini yaz, ilk yapacağın şeyi seç ve hâlâ aklını kurcalayan ne varsa yarınki endişe saati için listeye ekle. Böylece düşüncelerin bir yeri ve bir zamanı olur.

Işıklar sönünce yine gelirlerse kendine yazılı olduklarını hatırlat. Daha fazla fikir için gece fazla düşünme nasıl yatışır rehberine bak ya da akşamın erken saatlerinde birkaç günlük yazma sorusu üzerine yaz.

Meditly’de nasıl denersin

Meditly’nin Fazla düşünme bölümünde Yarın için endişe konusu, ücretsiz ve üç dakikalık bir egzersiz olan Endişe ağacı ile başlar. Adım adım endişenin adını tek cümleyle koyarsın, onun için bir şey yapıp yapamayacağını sorarsın, sonra ya küçük bir adım seçersin ya da onu düşünmek için daha sonraya on dakika ayırırsın. Egzersiz üç yavaş nefes ve çevrende fark ettiğin üç şeyle biter.

Akşam için Yarının listesi (Meditasyon → Yaz altında) seni ertesi günle ilgili birkaç sorudan geçirir; “Yarın ilk yapılacak şey ne?” ve “Bu gecelik neyi sabaha bırakabilirsin?” gibi. Yazdıkların kaydedilmez; bitirdiğinde silinir.

Ne zaman ek destek almalı

Endişe saati gündelik endişeler için. Endişelenmek birkaç haftadır gününün çoğunu kaplıyorsa, çoğu gece seni uyutmuyorsa ya da işine, okuluna veya ilişkilerine engel oluyorsa bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmaya değer. Kendini güvende hissetmediğin her an bulunduğun yerin acil yardım numarasını ara (Türkiye’de 112) ya da findahelpline.com adresinde ücretsiz bir hat bul.

Sık sorulan sorular