Tiempo de preocupación: cómo reservar un rato al día

Hay preocupaciones que no respetan horarios. Aparecen en la ducha, en mitad de una reunión y, sobre todo, cuando te acuestas por la noche. Cada vez, parece que hay que pensarlas a fondo justo en ese momento.

El tiempo de preocupación es una técnica sencilla y cotidiana para eso. En lugar de intentar no preocuparte, le das a la preocupación su propio hueco corto en el día. El resto del tiempo, la preocupación que aparece recibe una nota y una cita.

Qué es el tiempo de preocupación

El tiempo de preocupación, también llamado “rato para preocuparse” o técnica de posponer la preocupación, es un bloque corto que reservas cada día para pensar a propósito en lo que te inquieta. No se trata de fingir que las preocupaciones no existen. Son reales y siguen recibiendo tu atención. Solo que la reciben en un momento que eliges tú.

A muchas personas les gusta que esto cambie la pregunta. Ya no es “¿cómo dejo de pensar en esto?”, sino “¿cuándo voy a pensar en esto?”. Y la segunda tiene una respuesta fácil.

Cómo reservar tu tiempo de preocupación, paso a paso

1. Elige una hora y un lugar. De diez a quince minutos, más o menos a la misma hora cada día. A media tarde o al caer la tarde le va bien a mucha gente. Evita la hora antes de dormir, y elige un sitio que no sea tu cama.
2. Lleva una lista de preocupaciones. Una nota en el teléfono o una libreta pequeña. Cuando durante el día aparezca una preocupación, escríbela en pocas palabras: “el alquiler”, “qué quiso decir”, “la presentación”.
3. Aplázala con amabilidad. Después de apuntarla, dite “luego” y devuelve la atención a lo que estabas haciendo. Si vuelve, haz una marca al lado y dite “luego” otra vez.
4. Abre tu rato. A la hora elegida, lee la lista. Puede que algunas preocupaciones ya parezcan más pequeñas. Táchalas.
5. Clasifica lo que queda. Para cada preocupación, pregúntate: ¿puedo hacer algo al respecto? Si la respuesta es sí, elige un paso pequeño y cuándo lo vas a dar. Si es no, tómalo en cuenta y déjala descansar por hoy.
6. Ciérralo a propósito. Cuando se acabe el tiempo, para, aunque sea a mitad de un pensamiento. Guarda la lista y haz algo con las manos o con el cuerpo: lavar una taza, dar un paseo corto, estirarte.
7. Mantenlo una o dos semanas. Al principio suele resultar raro. Cambia la hora o acórtalo si no encaja en tu día.

Cuando una preocupación no puede esperar

Algunos pensamientos insisten. Eso forma parte de la práctica, no significa que lo estés haciendo mal. Algunas cosas que puedes probar:

• Escribe la preocupación con un poco más de detalle, para que se sienta bien guardada.
• Haz unas cuantas respiraciones lentas, con cada exhalación más larga que la inhalación.
• Fíjate en tres cosas que ves y dos que oyes, para volver a la habitación en la que estás.

Si algo necesita que actúes hoy, como una factura que vence o un mensaje que hay que responder, ocúpate de ello. El tiempo de preocupación es para los pensamientos que dan vueltas, no para lo urgente.

Cómo dejar de preocuparte por mañana cuando llega la noche

Las preocupaciones de la noche suelen ser sobre el día siguiente. Antes de dormir, prueba una versión de dos minutos: escribe lo que tienes para mañana, elige lo primero que vas a hacer y pasa lo que todavía te inquiete a la lista del rato de mañana. Así los pensamientos tienen un lugar y una hora.

Si vuelven al apagar la luz, recuérdate que ya están escritos. Para más ideas, mira cómo dejar de pensar tanto por la noche, o escribe a partir de unas cuantas preguntas de journaling para dejar de darle vueltas más temprano por la noche.

Cómo probarlo en Meditly

En la sección Darle vueltas de Meditly, el tema Preocuparse por el día de mañana empieza con el Árbol de preocupaciones, un ejercicio gratuito de tres minutos. Paso a paso, pones la preocupación en una frase, te preguntas si puedes hacer algo al respecto y luego eliges un paso pequeño o reservas diez minutos más tarde para pensarlo. Termina con tres respiraciones lentas y tres cosas que notas a tu alrededor.

Para la noche, La lista de mañana (en Meditar → Escribir) te lleva por unas cuantas preguntas sobre el día siguiente, como “¿Qué vas a hacer primero mañana?” y “Por esta noche, ¿qué puedes dejar hasta mañana?”. Lo que escribes no se guarda; se borra al terminar.

Cuándo buscar más apoyo

El tiempo de preocupación está pensado para las preocupaciones de cada día. Si preocuparte ocupa la mayor parte del día, te quita el sueño casi todas las noches o se interpone en el trabajo, los estudios o tus relaciones durante varias semanas, merece la pena hablarlo con un médico o con un profesional de la salud mental. Si en algún momento no te sientes a salvo, llama al número de emergencias de tu país o busca una línea gratuita en findahelpline.com. En España, la Línea 024 es gratuita y atiende las 24 horas.

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