Orostid: så avsätter du en stund för oron varje dag
En kort, bestämd stund varje dag för oron, så att den inte behöver ta resten av dagen.
Meditly-teamet··4 min läsningVissa orostankar håller sig inte till kontorstid. De dyker upp i duschen, mitt i ett möte och allra mest när du lägger dig på kvällen. Varje gång kan det kännas som att du måste tänka igenom dem just nu.
Orostid är en enkel, vardaglig teknik för just det. I stället för att försöka låta bli att oroa dig ger du oron en egen kort stund på dagen. Resten av dagen får en orostanke som dyker upp en anteckning och en tid.
- Välj tio till femton minuter vid samma tid varje dag, inte nära läggdags.
- Dyker en orostanke upp utanför den tiden, skriv ner den med några ord och säg ”sen”.
- Under orostiden sorterar du varje sak: finns det ett litet steg, eller kan den vänta?
Vad orostid är
Orostid, som ibland också kallas schemalagd oro, är en kort stund som du avsätter varje dag för att med avsikt tänka på det som bekymrar dig. Det handlar inte om att låtsas att oron inte finns. Den är verklig, och den får fortfarande din uppmärksamhet – bara vid en tid som du har valt.
Många tycker om att det ändrar frågan. Den är inte längre ”hur slutar jag tänka på det här?” utan ”när ska jag tänka på det här?”. Den andra frågan har ett enkelt svar.
Så avsätter du orostid, steg för steg
- Välj en tid och en plats. Tio till femton minuter, ungefär samma tid varje dag. Sen eftermiddag eller tidig kväll fungerar för många. Undvik timmen före läggdags, och välj en plats som inte är sängen.
- Ha en orolista. En anteckning i telefonen eller ett litet block. När en orostanke dyker upp under dagen skriver du ner den med några ord: ”hyran”, ”vad hon menade”, ”presentationen”.
- Skjut upp den, vänligt. När du har skrivit ner den säger du ”sen” till dig själv och går tillbaka till det du höll på med. Kommer den tillbaka, sätt en bock bredvid och säg ”sen” igen.
- Öppna orostiden. På din bestämda tid läser du igenom listan. En del saker kanske redan känns mindre. Stryk dem.
- Sortera det som är kvar. Fråga dig för varje sak: kan jag göra något åt det här? Om ja, välj ett litet steg och när du ska ta det. Om nej, lägg märke till det och låt det vila för i dag.
- Avsluta med avsikt. När tiden är slut slutar du, även mitt i en tanke. Lägg undan listan och gör något med händerna eller kroppen: diska en kopp, ta en kort promenad, sträck på dig.
- Håll i det en vecka eller två. Det känns ofta lite konstigt i början. Flytta tiden eller korta den om den inte passar din dag.
När en orostanke inte vill vänta
Vissa tankar tar emot. Det hör till övningen och betyder inte att du gör något fel. Några saker att prova:
- Skriv ner oron lite mer utförligt, så att den känns ordentligt sparad.
- Ta några långsamma andetag och låt varje utandning bli längre än inandningen.
- Lägg märke till tre saker du ser och två du hör, för att komma tillbaka till rummet omkring dig.
Om något kräver handling i dag, som en räkning som ska betalas eller ett meddelande som behöver svar, ta hand om det. Orostiden är till för tankarna som går i cirklar, inte för brådskande uppgifter.
Oro inför morgondagen: så gör du på kvällen
Kvällens orostankar handlar ofta om dagen som väntar. Prova en tvåminutersvariant före sömnen: skriv ner det som står på morgondagens lista, välj det första du ska göra, och för över allt som fortfarande skaver till orolistan inför morgondagens orostid. Då har tankarna en plats, och en tid.
Kommer de tillbaka när lampan är släckt, påminn dig om att de står nedskrivna. Fler idéer hittar du i när tankarna snurrar på natten, eller skriv igenom några dagboksfrågor mot ältande tidigare på kvällen.
Så provar du i Meditly
I avsnittet Ältande i Meditly börjar ämnet Oro inför morgondagen med Oroträd, en gratis övning på tre minuter. Steg för steg sätter du ord på oron i en mening, frågar dig om du kan göra något åt den och väljer sedan antingen ett litet steg eller tio minuter senare för att tänka igenom den. Övningen slutar med tre långsamma andetag och tre saker du lägger märke till omkring dig.
På kvällen tar Morgondagens lista (under Meditera → Skriva) dig genom några frågor om nästa dag, som ”Vad är det första du ska göra i morgon?” och ”Vad kan få ligga kvar till i morgon?”. Det du skriver sparas inte; det raderas när du är klar.
När du kan behöva mer stöd
Orostid är tänkt för vardaglig oro. Om oron tar upp större delen av dagen, håller dig vaken de flesta nätter eller står i vägen för jobb, skola eller relationer i flera veckor, kan det vara bra att prata med en läkare eller någon som arbetar med psykisk hälsa. Om du någon gång känner dig otrygg, ring nödnumret där du är (112 i Sverige) eller hitta en kostnadsfri stödlinje på findahelpline.com. Du kan också ringa Mind Självmordslinjen på 90101, dygnet runt.
Vanliga frågor
Hur lång ska orostiden vara?
Tio till femton minuter är ett vanligt val. Kort nog för att få plats i dagen, lång nog för att hinna gå igenom en kort lista.
När på dagen är det bäst att ha orostid?
En tid du kan hålla de flesta dagar, helst inte precis före läggdags. Sen eftermiddag eller tidig kväll passar många.
Vad gör jag om jag inte kan låta bli att oroa mig utanför orostiden?
Det är vanligt, särskilt i början. Skriv ner oron med ett eller två ord, säg ”sen” till dig själv och gå lugnt tillbaka till det du höll på med. Det behöver inte lyckas varje gång.
Ska jag skriva ner det jag oroar mig för?
Ja, om du kan. En kort lista under dagen ger dig något konkret att gå igenom när orostiden kommer.