Temps d’inquiétude : un créneau par jour pour tes soucis

Certaines inquiétudes ne respectent aucun horaire. Elles débarquent sous la douche, en pleine réunion, et surtout quand tu te couches le soir. À chaque fois, on a l’impression de devoir y réfléchir tout de suite.

Le temps d’inquiétude est une technique simple, pour tous les jours. Au lieu d’essayer de ne pas t’inquiéter, tu donnes aux soucis leur propre petit créneau dans la journée. Le reste du temps, un souci qui se présente reçoit une note et un rendez-vous.

Qu’est-ce que le temps d’inquiétude ?

Le temps d’inquiétude, qu’on appelle aussi créneau à soucis ou rendez-vous avec ses inquiétudes, est un court moment que tu réserves chaque jour pour penser, exprès, à ce qui te tracasse. Il ne s’agit pas de faire comme si les soucis n’existaient pas. Ils sont réels, et ils ont toujours droit à ton attention. Simplement, ils l’ont à un moment que tu as choisi.

Beaucoup de gens apprécient que la question change. Ce n’est plus « comment arrêter d’y penser ? », mais « quand vais-je y penser ? ». Et la deuxième a une réponse facile.

Comment instaurer un temps d’inquiétude, étape par étape

1. Choisis un moment et un endroit. Dix à quinze minutes, à peu près à la même heure chaque jour. La fin d’après-midi ou le début de soirée convient à beaucoup de gens. Évite l’heure qui précède le coucher, et choisis un endroit qui n’est pas ton lit.
2. Tiens une liste de soucis. Une note sur ton téléphone ou un petit carnet. Quand un souci apparaît dans la journée, écris-le en quelques mots : « loyer », « ce qu’elle voulait dire », « la présentation ».
3. Reporte, avec douceur. Une fois le souci noté, dis-toi « plus tard », et ramène ton attention vers ce que tu faisais. S’il revient, ajoute une petite coche à côté et redis « plus tard ».
4. Ouvre le créneau. À l’heure prévue, relis la liste. Certains soucis te sembleront peut-être déjà plus petits. Raye-les.
5. Trie ce qui reste. Pour chaque souci, demande-toi : est-ce que je peux y faire quelque chose ? Si oui, choisis un petit pas et le moment où tu le feras. Si non, remarque-le, et laisse-le de côté pour aujourd’hui.
6. Referme-le exprès. Quand le temps est écoulé, arrête-toi, même au milieu d’une pensée. Range la liste et fais quelque chose avec tes mains ou ton corps : laver une tasse, faire un petit tour, t’étirer.
7. Continue une semaine ou deux. Au début, ça paraît souvent un peu bizarre. Déplace le créneau ou raccourcis-le s’il ne colle pas à ta journée.

Quand un souci ne veut pas attendre

Certaines pensées résistent. Ça fait partie de la pratique, ce n’est pas le signe que tu t’y prends mal. Quelques pistes :

• Note le souci avec un peu plus de détails, pour qu’il te semble bien mis de côté.
• Prends quelques respirations lentes, en laissant chaque expiration durer plus longtemps que l’inspiration.
• Remarque trois choses que tu vois et deux que tu entends, pour revenir à la pièce autour de toi.

Si quelque chose demande une action aujourd’hui, comme une facture à payer ou un message qui attend une réponse, occupe-t’en. Le temps d’inquiétude, c’est pour les pensées qui tournent en rond, pas pour les tâches urgentes.

Comment moins s’inquiéter pour demain, le soir

Les soucis de la nuit portent souvent sur le lendemain. Avant de te coucher, essaie une version de deux minutes : note ce qu’il y a sur la liste de demain, choisis la première chose que tu feras, et ajoute à la liste de soucis ce qui te tracasse encore, pour le créneau de demain. Les pensées ont alors une place, et un moment.

Si elles reviennent une fois la lumière éteinte, rappelle-toi qu’elles sont écrites. Pour d’autres idées, lis notre guide pour arrêter de ruminer la nuit, ou écris à partir de quelques questions de journaling contre les ruminations plus tôt dans la soirée.

L’essayer dans Meditly

Dans la section Pensées en boucle de Meditly, le thème S’inquiéter pour demain commence par l’Arbre à soucis, un exercice gratuit de trois minutes. Étape par étape, tu formules le souci en une phrase, tu te demandes si tu peux agir, puis soit tu choisis un petit pas, soit tu prévois dix minutes plus tard pour y réfléchir. L’exercice se termine par trois respirations lentes et trois choses que tu remarques autour de toi.

Pour le soir, La liste de demain (dans Méditer → Écrire) te guide à travers quelques questions sur le lendemain, comme « Quelle est la première chose à faire demain ? » et « Pour ce soir, qu’est-ce que tu peux laisser jusqu’à demain matin ? ». Ce que tu écris n’est pas enregistré : tout s’efface à la fin.

Quand chercher plus de soutien

Le temps d’inquiétude est pensé pour les soucis du quotidien. Si l’inquiétude occupe la plus grande partie de tes journées, t’empêche de dormir la plupart des nuits, ou gêne ton travail, tes études ou tes relations pendant plusieurs semaines, ça vaut la peine d’en parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Si un jour tu ne te sens pas en sécurité, appelle le numéro d’urgence de ton pays ou trouve une ligne d’écoute gratuite sur findahelpline.com. En France, le 3114 (numéro national de prévention du suicide) est gratuit et joignable 24 h/24.

Questions fréquentes