Sorgenzeit (Grübelzeit): so planst du sie jeden Tag ein

Manche Sorgen halten sich an keine Sprechzeiten. Sie melden sich unter der Dusche, mitten in einer Besprechung und am liebsten dann, wenn du dich abends hinlegst. Und jedes Mal fühlt es sich an, als müsstest du sie genau jetzt zu Ende denken.

Die Sorgenzeit – oft auch Grübelzeit genannt – ist eine einfache Alltagstechnik dafür. Statt zu versuchen, dir keine Sorgen zu machen, gibst du dem Sorgen einen eigenen kurzen Platz im Tag. Den Rest des Tages bekommt eine Sorge, die sich meldet, eine Notiz und einen Termin.

Was die Sorgenzeit ist

Die Sorgenzeit, manchmal auch Sorgenfenster genannt, ist ein kurzer Zeitblock, den du dir jeden Tag nimmst, um ganz bewusst über das nachzudenken, was dich beschäftigt. Es geht nicht darum, so zu tun, als gäbe es die Sorgen nicht. Sie sind echt, und sie bekommen weiter deine Aufmerksamkeit – nur zu einer Zeit, die du ausgesucht hast.

Viele mögen daran, dass sich dadurch die Frage verändert. Sie lautet nicht mehr „Wie höre ich auf, daran zu denken?“, sondern „Wann denke ich darüber nach?“ – und darauf gibt es eine leichte Antwort.

Sorgenzeit einrichten, Schritt für Schritt

1. Such dir eine Zeit und einen Ort aus. Zehn bis fünfzehn Minuten, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Später Nachmittag oder früher Abend passt vielen. Meide die Stunde vor dem Schlafen und such dir einen Platz, der nicht dein Bett ist.
2. Führ eine Sorgenliste. Eine Notiz im Handy oder ein kleines Heft. Taucht tagsüber eine Sorge auf, schreib sie in ein paar Worten hin: „Miete“, „Was hat sie gemeint?“, „die Präsentation“.
3. Verschieb sie, freundlich. Wenn sie aufgeschrieben ist, sag dir „später“ und lenk die Aufmerksamkeit zurück auf das, was du gerade tust. Kommt sie wieder, mach einen Haken daneben und sag noch einmal „später“.
4. Öffne das Sorgenfenster. Zur festgelegten Zeit liest du die Liste durch. Manche Sorgen wirken dann vielleicht schon kleiner. Die kannst du streichen.
5. Sortier den Rest. Frag dich bei jeder Sorge: Kann ich daran etwas tun? Wenn ja, wähl einen kleinen Schritt und wann du ihn gehst. Wenn nein, nimm das wahr und lass sie für heute ruhen.
6. Schließ bewusst ab. Wenn die Zeit um ist, hör auf, auch mitten im Gedanken. Leg die Liste weg und tu etwas mit den Händen oder dem Körper: eine Tasse spülen, kurz rausgehen, dich strecken.
7. Bleib ein, zwei Wochen dabei. Am Anfang fühlt es sich oft ungewohnt an. Verschieb die Zeit oder kürz sie, wenn sie nicht in deinen Tag passt.

Wenn eine Sorge nicht warten will

Manche Gedanken drängeln. Das gehört zur Übung und heißt nicht, dass du etwas verkehrt machst. Ein paar Dinge, die du versuchen kannst:

• Schreib die Sorge etwas ausführlicher auf, damit sie sich richtig „abgelegt“ anfühlt.
• Nimm ein paar langsame Atemzüge und lass das Ausatmen jedes Mal länger sein als das Einatmen.
• Bemerk drei Dinge, die du siehst, und zwei, die du hörst – so kommst du zurück in den Raum um dich herum.

Wenn etwas heute erledigt werden will – eine Rechnung, die fällig ist, eine Nachricht, die eine Antwort braucht –, dann kümmere dich darum. Die Sorgenzeit ist für die kreisenden Gedanken da, nicht für dringende Aufgaben.

Nachts Sorgen um morgen? Was du tun kannst

Nächtliche Sorgen drehen sich oft um den kommenden Tag. Probier vor dem Schlafen eine Zwei-Minuten-Version: Schreib auf, was morgen ansteht, such dir das Erste aus, was du tun wirst, und setz alles, was dich noch beschäftigt, auf die Liste für die Sorgenzeit von morgen. Dann haben die Gedanken einen Ort – und eine Zeit.

Kommen sie zurück, wenn das Licht aus ist, erinnere dich daran, dass sie aufgeschrieben sind. Mehr Ideen findest du in unserem Ratgeber, wenn nachts die Gedanken kreisen, oder du schreibst dich früher am Abend mit ein paar Journaling-Fragen bei Gedankenkreisen frei.

In Meditly ausprobieren

Im Bereich Gedankenkreisen beginnt das Thema Sorgen um morgen mit dem Sorgenbaum, einer kostenlosen Übung von drei Minuten. Schritt für Schritt fasst du die Sorge in einen Satz, fragst dich, ob du etwas tun kannst, und wählst dann entweder einen kleinen Schritt oder legst dir zehn Minuten für später fest, um darüber nachzudenken. Am Ende stehen drei langsame Atemzüge und drei Dinge, die du um dich herum bemerkst.

Für den Abend führt dich Die Liste für morgen (unter Meditation → Schreiben) durch ein paar Fragen zum nächsten Tag, etwa „Was steht morgen als Erstes an?“ und „Was darf heute Abend bis morgen liegen bleiben?“. Was du schreibst, wird nicht gespeichert; es wird gelöscht, wenn du fertig bist.

Wann mehr Unterstützung guttut

Die Sorgenzeit ist für Alltagssorgen gedacht. Wenn das Grübeln über mehrere Wochen den größten Teil deines Tages einnimmt, dich in den meisten Nächten wach hält oder dir bei der Arbeit, in der Schule oder in deinen Beziehungen im Weg steht, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder mit einer psychotherapeutischen Fachperson. Wenn du dich einmal nicht sicher fühlst, ruf den Notruf in deinem Land an oder such dir auf findahelpline.com ein kostenloses Hilfetelefon. In Deutschland erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

Häufige Fragen