Время для тревог: как выделить на беспокойство 15 минут
Короткое постоянное время каждый день, чтобы посмотреть на тревоги, — и не отдавать им весь остальной день.
Команда Meditly··4 мин чтенияУ некоторых тревог нет рабочего графика. Они приходят в душе, посреди совещания и чаще всего — когда ложишься спать. И каждый раз кажется, что их нужно обдумать прямо сейчас.
Время для тревог — простой повседневный приём как раз для этого. Вместо того чтобы пытаться не тревожиться, ты отводишь беспокойству своё короткое место в дне. А в остальное время тревога, которая появилась, получает запись и «приём» на потом.
- Выбери десять-пятнадцать минут в одно и то же время каждый день — только не перед сном.
- Когда тревога приходит в другое время, запиши её в паре слов и скажи «потом».
- В отведённое время разбери каждую: есть ли один маленький шаг или это может подождать?
Что такое время для тревог
Время для тревог (иногда его называют «окном для беспокойства») — это короткий отрезок дня, который ты нарочно отводишь на то, что тревожит. Речь не о том, чтобы делать вид, будто тревог нет. Они настоящие, и внимание они всё равно получат. Просто в то время, которое выбрано тобой.
Многим нравится, что так меняется сам вопрос. Уже не «как перестать об этом думать?», а «когда я об этом подумаю?». А на второй вопрос ответить легко.
Как выделить время для тревог: шаг за шагом
- Выбери время и место. Десять-пятнадцать минут, примерно в одно и то же время каждый день. Многим подходит конец дня или ранний вечер. Избегай последнего часа перед сном и выбери место не в кровати.
- Веди список тревог. Заметка в телефоне или маленький блокнот. Когда днём появляется тревога, запиши её в паре слов: «аренда», «что она имела в виду», «презентация».
- Откладывай по-доброму. Записав, скажи себе «потом» и верни внимание к тому, чем занимаешься. Если мысль возвращается, поставь рядом галочку и снова скажи «потом».
- Открой окно. В назначенное время прочитай список. Какие-то тревоги могут уже казаться меньше — их можно вычеркнуть.
- Разбери, что осталось. Про каждую спроси себя: могу ли я что-то с этим сделать? Если да — выбери один маленький шаг и когда его сделать. Если нет — заметь это и оставь её на сегодня в покое.
- Закрой окно осознанно. Когда время вышло, остановись, даже на середине мысли. Убери список и займись чем-то, где работают руки или тело: помой чашку, пройдись, потянись.
- Продолжай неделю-другую. Поначалу часто бывает непривычно. Если время не вписывается в день, перенеси его или сократи.
Если тревога не хочет ждать
Некоторые мысли сопротивляются. Это часть практики, а не знак, что что-то делается не так. Вот что можно попробовать:
- Запиши тревогу чуть подробнее — так, чтобы она точно ощущалась сохранённой.
- Сделай несколько медленных вдохов, и пусть каждый выдох будет длиннее вдоха.
- Заметь три вещи, которые видишь, и две, которые слышишь, — чтобы вернуться в комнату вокруг.
Если что-то требует действия сегодня — счёт, который пора оплатить, или сообщение, на которое нужно ответить, — займись этим. Время для тревог — для мыслей, которые ходят по кругу, а не для срочных дел.
Как перестать тревожиться о завтрашнем дне по ночам
Ночные тревоги часто о том, что будет завтра. Перед сном попробуй двухминутный вариант: запиши дела на завтра, выбери, с чего начнёшь, а всё, что ещё беспокоит, добавь в список для завтрашнего окна. Тогда у мыслей есть место — и время.
Если они вернутся, когда погаснет свет, напомни себе, что они записаны. Больше идей — в материале о том, что делать, когда мысли не дают уснуть, а ещё можно пораньше вечером ответить на несколько вопросов для дневника.
Как попробовать в Meditly
В разделе Meditly «Мысли по кругу» тема «Тревога о завтрашнем дне» начинается с «Дерева тревог» — бесплатного упражнения на три минуты. Шаг за шагом ты называешь тревогу одной фразой, спрашиваешь себя, можно ли что-то сделать, и затем либо выбираешь один маленький шаг, либо откладываешь десять минут на потом, чтобы всё обдумать. В конце — три медленных вдоха и три вещи, которые ты замечаешь вокруг.
Для вечера есть «Список на завтра» (в разделе «Медитация» → «Письмо»): несколько вопросов о следующем дне, например «Что завтра нужно сделать первым делом?» и «Что сегодня вечером можно оставить до утра?». Написанное не сохраняется — оно стирается, когда заканчиваешь.
Когда стоит обратиться за поддержкой
Время для тревог рассчитано на обычные повседневные тревоги. Если беспокойство занимает бо́льшую часть дня, не даёт спать почти каждую ночь или уже несколько недель мешает работе, учёбе или отношениям, стоит поговорить с врачом или специалистом по психическому здоровью. Если ты когда-нибудь почувствуешь, что тебе небезопасно, позвони по местному номеру экстренной помощи (в России — 112) или найди бесплатную линию помощи на сайте findahelpline.com.
Частые вопросы
Сколько должно длиться время для тревог?
Чаще всего выбирают десять-пятнадцать минут. Достаточно коротко, чтобы уместиться в день, и достаточно долго, чтобы пройтись по небольшому списку.
Когда лучше всего выделять время для тревог?
В любое время, которое получается соблюдать почти каждый день, — лучше не прямо перед сном. Многим подходит конец дня или ранний вечер.
Что делать, если не получается не тревожиться вне этого времени?
Это нормально, особенно поначалу. Запиши тревогу в паре слов, скажи себе «потом» и мягко вернись к своему делу. Не обязательно, чтобы получалось каждый раз.
Нужно ли записывать тревоги?
Да, если есть возможность. Короткий список за день даёт что-то конкретное, по чему можно пройтись, когда придёт время.