Günlük yazma soruları: fazla düşünmeye karşı 10 nazik soru

Bazı düşünceler çözülmek istemez, yalnızca dönüp dolaşır: cevaplamadığın e-posta, öğle yemeğinde söylediğin o söz, gelecek haftaya dair uzun bir “ya şöyle olursa” listesi. Kendine “düşünme artık” demek nadiren işe yarar. Onlara gidecek bir yer vermek çoğu zaman daha kolay gelir.

Birkaç dakikalık günlük yazma tam olarak bu olabilir: ne bir hatıra defteri ne bir proje, yalnızca bir süreliğine bir şeyleri bırakacağın bir yer. Aşağıda zihnin kalabalıkken aralarından seçebileceğin, günlük yazmaya dair on soru ve nasıl kullanılacaklarına dair birkaç not var.

Yazmak neden farklı hissettirebilir

Kafanın içinde bir endişe sonsuz ve şekilsiz görünebilir. Kâğıtta ise sınırları vardır: bir cümle, bir liste, sonunda nokta olan birkaç kelime. Ona biraz uzaktan bakıp aslında ne söylediğini görebilirsin.

Yazmak bir düşünceye dikkatinden başka bir yer de verir. Onu sonsuza kadar bırakmıyorsun. Hâlâ istersen daha sonra bulabileceğin bir yere koyuyorsun.

Günlük yazmaya nasıl başlanır

• Küçük tut. İki ila beş dakika. Bir zamanlayıcı bırakmana yardım eder.
• Çıtayı düşür. Dilbilgisi yok, düzgün el yazısı yok, omzunun üstünden okuyan kimse yok. Madde işaretleri de olur.
• Bir zaman seç. Pek çok kişi akşamüstünü sever; böylece gün, yatmadan önce sayfaya dökülmüş olur. Zihnin kalabalık hissettiği her an da olur.
• Zihnini boşaltarak başla. Nereden başlayacağını bilmiyorsan bir soru seçmeden önce aklındaki her şeyi, her biri bir satır olacak şekilde listele.

Kalabalık bir zihin için 10 günlük yazma sorusu

Listeye göz at ve gözüne çarpanı al. Bugün sana uymayanları atla.

1. Şu an aklımda ne var? Bir hikâye gibi değil, liste hâlinde yaz.
2. Bunlardan hangisi şu an oluyor, hangisi bir “ya şöyle olursa”? Her satırı birini seçerek işaretle.
3. Neyi kesin biliyorum, neyi tahmin ediyorum? İki kısa sütun yeter.
4. Bu konuda yapabileceğim küçük bir şey ne ve ne zaman? Tek bir adım. Planın tamamı değil.
5. Ne yarına ya da bu haftanın ilerleyen günlerine kalabilir? Ona bir gün ver ki bu geceye ihtiyacı kalmasın.
6. Bunu yazan bir arkadaşıma ne derdim? Cevabı ona yaz, sonra kendin için yeniden oku.
7. Bu düşüncenin altında hangi duygu var? Tek kelime yeter: yorgun, endişeli, üzgün, kızgın, kararsız.
8. Bunu şu an bedenimin neresinde fark ediyorum? Belki çenende, omuzlarında, ellerinde. Sadece adını koy.
9. Bugün ne iyi gitti, azıcık da olsa? Sıcak bir içecek, nazik bir mesaj, biten bir iş.
10. Şu an en çok neye ihtiyacım var? Dinlenmeye, bir sonraki adıma, biraz temiz havaya ya da konuşacak birine.

Endişelerin çoğunlukla önündeki günlerle ilgiliyse 4. ve 5. soruları, onları düşünmek için ayırdığın belirli bir zamanla birlikte dene: adım adım hâli her gün bir endişe saati belirlemek rehberinde.

Yazdıktan sonra ne yapmalı

Defteri kapat ya da telefonu kaldır ve bitişi bedeninle işaretle: kalk, gerin, bir bardak çay demle. Verişi uzun birkaç yavaş nefes de kapanış için basit bir yol. Düşünceler daha sonra geri gelirse kendine yazıldıklarını ve bekleyebileceklerini hatırlat.

Sayfayı saklamak zorunda değilsin. Bazıları yırtıp atmayı ya da silmeyi sever. Bazıları da saklar ve haftalar sonra o endişelerin çoğunun geçip gittiğini fark eder. İkisinde de bir sakınca yok.

Yatma saatinde yazıyor ve hâlâ uyanık yatıyorsan gece fazla düşünmeye karşı deneyebileceğin küçük adımlar biraz daha yavaşlamana yardım edebilir.

Meditly’de nasıl denersin

Meditly’de Meditasyon → Yaz altında birkaç kısa yazma egzersizi var:

• Bir dakikalık günlük tek bir soru sorar: “Şu an zihninde en çok yer kaplayan ne?” Yazdıkların gizli olarak yalnızca cihazında saklanır. Ücretsizdir.
• Düşünce boşaltma her şeyi yazıp bırakmak için. Metin hiçbir zaman kaydedilmez: Bırak gitsin’e dokunduğunda kaybolur.
• Yarının listesi ve Güne dönüp bakış seni birkaç sorudan tek tek geçirir. Bunların cevapları da kaydedilmez; bitirdiğinde silinir.

Aynı türden bir düşünce döngüsü dönüp duruyorsa Fazla düşünme bölümünde “Gece susmayan düşünceler”, “Yarın için endişe” ve “Kafada dönen bir konuşma” gibi konular var; her biri başlamak için birkaç küçük araçla.

Ne zaman ek destek almalı

Günlük yazmak gündelik bir araçtır, tedavi değil. Endişe ya da durmayan düşünceler birkaç haftadır günlerinin çoğunu kaplıyorsa, seni uyutmuyorsa ya da sıradan şeyleri zorlaştırıyorsa bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmaya değer.

Kendini güvende hissetmiyorsan ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa lütfen bekleme. Bulunduğun yerin acil yardım numarasını ara (Türkiye’de 112) ya da findahelpline.com adresinde yakınındaki ücretsiz bir hattı bul. Meditly’de Profil → Hemen destek al, ülkendeki numaraları listeler.

Sık sorulan sorular