Gece fazla düşünme nasıl yatışır? Deneyebileceğin 6 küçük şey

Gün nihayet bitti. Yatıyorsun, gözlerini kapatıyorsun ve zihnin tam bu anı seçiyor: geçen haftaki bir konuşmayı baştan oynatıyor, yarının işlerini sıralıyor, ocağın altını kapatıp kapatmadığını soruyor. Bu sana tanıdık geliyorsa yalnız değilsin.

Gece fazla düşünmek çok yaygın ve sende bir sorun olduğu anlamına gelmiyor. Gün boyu meşgul olan bir zihin sonunda sessiz bir odaya kavuşmuş, o kadar. İyi haber şu: birkaç küçük alışkanlık o odayı biraz daha sakin hâle getirebilir.

Gece fazla düşünme neden artıyor

Gündüz iş, sohbetler ve ekranlar dikkatini sürekli meşgul eder. Gece bunlar çekilince yarım kalmış düşünceler yüzeye çıkar. Yorgunken bir düşünceden bir adım geri durmak da zorlaşır; bu yüzden küçük endişeler olduklarından büyük görünebilir.

Aşağıdaki adımlar da bu yüzden iki şeye odaklanıyor: düşüncelere gidecek bir yer açmak ve bedeninin dinlenmeye geçmesine yardım etmek.

1. Düşüncelerine konacak bir yer aç

Yatağının yanında bir defter dursun. Bir düşünce dönüp dolaşıp geri geliyorsa onu tek satırla yaz; varsa yanına atılacak küçük bir adımı da ekle. Bu gece çözmeye çalışmıyorsun. Zihnine yalnızca şunu söylüyorsun: “Seni duydum, yarın için bir kenara yazdım.”

2. Nefes verişini uzat

Zihnin bir türlü yatışmıyorsa yavaş ve uzun bir nefes verişi, denenebilecek en basit şeylerden biri. 4-7-8 nefesini dene: dörde kadar sayarak burnundan nefes al, yediye kadar tut, sekize kadar ağzından ver. Bunu üç dört kez tekrarla. Tutmak zor gelirse nefesini daha erken ver; bunda hiçbir sakınca yok. Başın dönerse dur ve normal nefesine dön.

AlTutVer

3. Hissettiğinin adını koy

“Yarınki toplantı yüzünden kaygılıyım” demek, adı konmamış bir huzursuzluk bulutunu taşımaktan daha kolaydır. Bir duyguya basit bir kelimeyle ad vermek (yorgun, stresli, endişeli, kızgın) onu daha baş edilebilir kılabilir. Meditly’deki ruh hali kaydının ardındaki fikir de bu: sana en yakın gelen halkaya dokunursun, sonra neye ihtiyacın olduğunu seçersin.

4. Yarın için bir endişe saati belirle

Öğleden sonra on beş dakikayı “endişe saatin” olarak ayır. Gece bir endişe çıkageldiğinde onu not et ve kendine hatırlat: bunun için yarın ayrılmış bir vakit var. Zamanla pek çok kişi, zihninin o saati beklemeye başladığını fark ediyor.

5. Işığı kıs, ekranda kısa kal

Parlak ekranlar ve bitmeyen akışlar zihnini açık tutar. Telefonu eline alacaksan ona tek bir iş ver: kısa bir nefes egzersizi ya da bir uyku hikâyesi. Sonra ekranı aşağı bakacak şekilde bırak.

6. Dikkatini bir hikâyeye ya da yumuşak bir sese bırak

Sakin bir ses ya da hafif bir yağmur, dikkatine kolayca dinlenebileceği bir yer verir; dikkatin de dönüp duran düşünceden yavaş yavaş uzaklaşır. Heyecanlı bir şey yerine yavaş ve tanıdık bir şey seç.

Ne zaman ek destek almalı

Dönüp duran düşünceler birkaç haftadır çoğu gece seni uyutmuyorsa ya da gün içinde nasıl hissettiğini etkiliyorsa bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmaya değer. Gündelik araçlar işe yarar; bu konuda eğitim almış birinin desteği de öyle.

Kendini güvende hissetmiyorsan ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa lütfen sabahı bekleme. Bulunduğun yerin acil yardım numarasını ara (Türkiye’de 112) ya da findahelpline.com adresinde yakınındaki ücretsiz bir hattı bul. Meditly’de Profil → Hemen destek al, ülkendeki numaraları listeler.

Sık sorulan sorular