Hora da preocupação: como marcar um tempo para se preocupar
Um tempo curto e marcado, todo dia, para olhar as preocupações, para que elas não ocupem o resto do dia.
Equipe Meditly··5 min de leituraTem preocupação que não respeita horário comercial. Ela aparece no banho, no meio de uma reunião e, mais do que tudo, quando você se deita à noite. E a cada vez parece que é preciso pensar nela inteira, agora.
A hora da preocupação é uma técnica simples, do dia a dia, para isso. Em vez de tentar não se preocupar, você dá à preocupação um espaço curto e só dela no dia. No resto do tempo, a preocupação que aparece ganha uma anotação e um horário marcado.
- Escolha de dez a quinze minutos, no mesmo horário todo dia, longe da hora de dormir.
- Quando uma preocupação aparecer fora desse horário, anote em poucas palavras e diga “depois”.
- Na hora marcada, separe cada preocupação: existe um passo pequeno, ou ela pode esperar?
O que é a hora da preocupação
A hora da preocupação, também chamada de tempo da preocupação, é um bloco curto que você reserva todo dia para pensar, de propósito, no que está incomodando. Não é fingir que as preocupações não existem. Elas são reais e continuam recebendo a sua atenção. Só que no horário que você escolheu.
Muita gente gosta de como isso muda a pergunta. Ela deixa de ser “como paro de pensar nisso?” e vira “quando vou pensar nisso?”. A segunda tem uma resposta fácil.
Como marcar a hora da preocupação, passo a passo
- Escolha um horário e um lugar. De dez a quinze minutos, mais ou menos no mesmo horário todo dia. O fim da tarde ou o começo da noite funcionam para muita gente. Evite a última hora antes de dormir e escolha um lugar que não seja a sua cama.
- Tenha uma lista de preocupações. Uma nota no celular ou um caderninho. Quando uma preocupação aparecer durante o dia, escreva em poucas palavras: “aluguel”, “o que ela quis dizer”, “a apresentação”.
- Adie com gentileza. Depois de anotar, diga a si “depois” e traga a atenção de volta para o que estava fazendo. Se ela voltar, faça um risquinho ao lado e diga “depois” de novo.
- Abra a hora marcada. No horário escolhido, leia a lista. Algumas preocupações talvez já pareçam menores. Risque essas.
- Separe o que sobrou. Para cada preocupação, pergunte: dá para fazer alguma coisa sobre isso? Se sim, escolha um passo pequeno e quando vai dá-lo. Se não, perceba isso e deixe a preocupação descansar por hoje.
- Feche de propósito. Quando o tempo acabar, pare, mesmo no meio de um pensamento. Guarde a lista e faça algo com as mãos ou com o corpo: lave uma xícara, dê uma volta curta, se alongue.
- Mantenha por uma ou duas semanas. No começo costuma parecer estranho. Mude o horário ou encurte o tempo se não couber no seu dia.
Quando uma preocupação não quer esperar
Alguns pensamentos insistem. Isso faz parte da prática, não é sinal de que você está fazendo algo errado. Algumas coisas para tentar:
- Escreva a preocupação com um pouco mais de detalhe, para que ela pareça bem guardada.
- Respire devagar algumas vezes, deixando cada expiração mais longa que a inspiração.
- Perceba três coisas que você vê e duas que você ouve, para voltar ao lugar onde você está.
Se algo pede ação hoje, como uma conta que vence ou uma mensagem que precisa de resposta, resolva. A hora da preocupação é para os pensamentos que andam em círculos, não para as urgências.
Preocupação com o amanhã: como deixar para depois à noite
As preocupações da noite muitas vezes são sobre o dia seguinte. Antes de dormir, experimente uma versão de dois minutos: anote o que está na lista de amanhã, escolha a primeira coisa que vai fazer e acrescente o que ainda incomoda à lista para a hora da preocupação de amanhã. Assim os pensamentos ganham um lugar, e um horário.
Se eles voltarem quando a luz apagar, lembre que estão anotados. Para mais ideias, veja como parar de pensar demais à noite, ou escreva sobre algumas perguntas de journaling para quem pensa demais no começo da noite.
Como fazer no Meditly
Na seção Pensar demais do Meditly, o tema Preocupação com o amanhã começa com a Árvore das preocupações, um exercício grátis de três minutos. Passo a passo, você dá nome à preocupação numa frase, se pergunta se dá para agir sobre ela e então escolhe um passo pequeno ou separa dez minutos mais tarde para pensar nela. No fim, três respirações lentas e três coisas que você percebe ao seu redor.
Para a noite, A lista de amanhã (em Meditar → Escrever) traz algumas perguntas sobre o dia seguinte, como “Qual é a primeira coisa a fazer amanhã?” e “Por hoje, o que pode ficar para amanhã de manhã?”. O que você escreve não é salvo; some quando você termina.
Quando buscar mais apoio
A hora da preocupação é feita para as preocupações do dia a dia. Se a preocupação ocupa a maior parte do seu dia, tira o seu sono na maioria das noites ou atrapalha o trabalho, os estudos ou as relações por várias semanas, vale conversar com um médico ou com um profissional de saúde mental. Se em algum momento você não se sentir em segurança, ligue para o número de emergência local ou encontre uma linha de ajuda gratuita em findahelpline.com. No Brasil, o CVV atende de graça, 24 horas, pelo 188.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar a hora da preocupação?
De dez a quinze minutos é uma escolha comum. Curto o bastante para caber no dia, longo o bastante para passar por uma lista pequena.
Qual é o melhor horário para a hora da preocupação?
Qualquer horário que você consiga manter na maioria dos dias, de preferência não logo antes de dormir. O fim da tarde ou o começo da noite funcionam para muita gente.
E se eu não conseguir parar de me preocupar fora desse horário?
É normal, ainda mais no começo. Anote a preocupação em uma ou duas palavras, diga a si “depois” e volte com calma para o que estava fazendo. Não é preciso acertar sempre.
Vale anotar as preocupações?
Vale, se você puder. Uma lista curta durante o dia dá algo concreto para olhar quando chegar a hora.