Beden taraması meditasyonu: 2 dakikada izleyebileceğin metin

Stres bedene sormadan yerleşir. Çoğu zaman geç fark edersin: omuzların kulaklarına kadar kalkmış, çenen kasılmış, ellerin telefonu sıkı sıkı tutuyor. Beden taraması, bölüm bölüm bedenine uğrayıp bırakılabilecek yerlerde bu gerginliğin bir kısmını bırakmanın basit bir yolu.

Deneyime, özel kıyafete ya da sessiz bir odaya ihtiyacın yok. Aşağıda okurken izleyebileceğin, yaklaşık iki dakikalık kısa bir beden taraması meditasyonu metni var.

Beden taraması nedir

Beden taraması, dikkatini bedeninde yavaşça gezdirdiğin kısa bir meditasyon. Her durakta orada ne olduğunu fark edersin: sıcaklık ya da serinlik, baskı, sıkılık, karıncalanma ya da özel bir şey olmaması. Gergin gelen bir yer varsa ona biraz yumuşamasını önerebilirsin. Yoksa yalnızca devam edersin.

Doğru bir sonuç yok. Bazı günler çok şey fark edersin, bazı günler pek az. İkisi de sayılır.

Başlamadan önce

• Rahat edeceğin şekilde otur ya da uzan. Oturuyorsan ayakların yere bassın.
• Gözlerin açık kalabilir, bakışların hafifçe aşağıda dinlenebilir ya da gözlerini kapatabilirsin. Sana en iyi gelen hangisiyse.
• Olağan nefesinle nefes al. Nefesini değiştirmen gerekmiyor.
• Bedenine odaklanmak iyi gelmezse odaya bak ve görebildiğin birkaç şeyi fark et. İstediğin an bırakabilirsin.

2 dakikalık beden taraması metni

Bir satır oku, bir iki nefes boyunca dur, sonra sıradakine geç. Kendi hızında ilerle.

1. Baş ve yüz. Alnını fark et. Kaşlarının arası biraz açılsın. Çenen gevşesin, dişlerin hafifçe aralansın.
2. Boyun ve omuzlar. Omuzlarının şu an nerede durduğunu fark et. Kalkmışlarsa biraz aşağı insinler.
3. Kollar ve eller. Kollarını parmak uçlarına kadar fark et. Ellerin yumruk olmuşsa açılsın.
4. Göğüs ve karın. Nefes alıp verirken göğsünün hareketini fark et. Karnın kendi kendine inip kalkıyor. Değiştirecek bir şey yok.
5. Sırt ve kalçalar. Seni neyin taşıdığını fark et: sandalye, zemin, yatak. Belin ona yaslanıp dinlensin.
6. Bacaklar. Bacaklarını fark et. Ağır, karıncalı ya da pek bir şey yok. Hepsi olur.
7. Ayaklar. Ayaklarını ve neye değdiklerini fark et. İstersen parmaklarını oynat, sonra yerleşsinler.
8. Bütün beden. Yavaş bir nefes al ve bedenini baştan ayağa bir bütün olarak fark et.

Hazır olduğunda etrafına bak ve bedenine biraz hareket getir. Bir gerinme, boynunu yavaşça çevirmek, sonra gününe devam.

Gergin omuzlar için kısa bir mola

Omuzlar, gerginliğin en kolay fark edildiği yerlerden biri. Seninkiler gerginse 2. ve 3. adımlar arasında şunu dene:

• Omuzlarını gücünün yarısı kadarıyla, yavaşça kulaklarına doğru kaldır.
• Bir an öyle tut.
• Bırak insinler ve şimdi nasıl hissettirdiklerini fark et.

Bunu bir iki kez yap, asla acıtacak kadar değil. Omuzların ya da boynun ağrıyorsa bu adımı atla.

Beden taraması zor gelirse

• Zihnin dalıp gidiyor. Bu normal. Fark ettiğinde hatırladığın son bölüme dön. Meditasyon zaten bu: geri dönmek.
• Huzursuz hissediyorsun. Gözlerini açık tut, taramayı kısalt ya da kısa bir yürüyüşten sonra dene.
• Bir bölüme odaklanmak rahatsız ediyor. Onu atla ve sıradakine geç ya da dikkatini yere basan ayaklarında dinlendir.

Beden taraması birkaç yavaş nefesle de iyi gider. Yanında bir nefes egzersizi istersen uykudan önce 4-7-8 nefes tekniğini dene. Zihnin de bedenin kadar gerginse birkaç günlük yazma sorusu yumuşak bir sonraki adım olabilir.

Meditly’de nasıl denersin

Beden kategorisinde bunların ikisi de ücretsiz:

• Beden taraması beş dakika sürer. Kısa sesli yönlendirmeler başından ve yüzünden ayaklarına doğru ilerlerken ekrandaki bir figür nerede olduğunu gösterir. Gözlerin açık ya da kapalı olabilir; istediğin bölümü atlayabilirsin.
• Kas gevşetme iki dakika sürer: bedeninin altı bölümü, sırayla. Yavaşça sık, tut, sonra bırak; gücünün yarısı kadar ve asla acıtacak kadar değil.

Ne zaman ek destek almalı

Beden taraması gündelik bir alışkanlıktır, tıbbi bakım değil. Süregiden bir ağrın ya da gerginliğin varsa veya stres haftalardır peşini bırakmıyorsa bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmaya değer.

Sık sorulan sorular