Journaling para dejar de darle vueltas: 10 preguntas

Hay pensamientos que no quieren resolverse. Solo quieren dar vueltas: el correo que no has contestado, lo que dijiste en la comida, la larga lista de “¿y si…?” de la semana que viene. Decirte que dejes de pensar en ellos casi nunca funciona. Darles un sitio adonde ir suele costar menos.

Eso es lo que pueden ser unos minutos de journaling, o de escritura libre: no un diario, no un proyecto, solo un lugar donde dejar las cosas un rato. Aquí tienes diez preguntas suaves para elegir cuando la mente anda llena, y unas notas sobre cómo usarlas.

Por qué escribirlo se siente distinto

En la cabeza, una preocupación puede parecer interminable y sin forma. En el papel tiene bordes: una frase, una lista, unas palabras con un punto al final. Puedes mirarla desde un poco más lejos y ver qué dice en realidad.

Escribir también le da al pensamiento un lugar que no es tu atención. No lo tiras para siempre. Lo dejas donde puedas encontrarlo más tarde, si todavía lo quieres.

Cómo empezar

• Que sea poco. De dos a cinco minutos. Un temporizador te ayuda a parar.
• Baja el listón. Ni ortografía, ni letra bonita, ni nadie leyendo por encima de tu hombro. Las viñetas valen.
• Elige un momento. A mucha gente le gusta la última hora de la tarde, para que la página se quede con el día antes de dormir. Cualquier momento en que sientas la mente llena también sirve.
• Empieza vaciando la cabeza. Si no sabes por dónde empezar, apunta todo lo que te ronda, una línea por cosa, antes de elegir una pregunta.

10 preguntas de journaling para una mente que no para

Lee la lista y quédate con la que te llame la atención. Sáltate las que hoy no te encajen.

1. ¿Qué tengo en la cabeza ahora mismo? Escríbelo como una lista, no como una historia.
2. ¿Qué de todo esto está pasando ahora y qué es un “¿y si…?”? Marca cada línea con una cosa o la otra.
3. ¿Qué sé con seguridad y qué estoy suponiendo? Dos columnas cortas bastan.
4. ¿Qué cosa pequeña puedo hacer al respecto, y cuándo? Un paso. No el plan entero.
5. ¿Qué puede esperar a mañana, o a otro día de esta semana? Dale un día, para que no necesite esta noche.
6. ¿Qué le diría a alguien querido que me escribiera esto? Escríbele la respuesta y luego léela para ti.
7. ¿Qué sentimiento hay debajo del pensamiento? Una palabra basta: cansancio, preocupación, tristeza, enojo, duda.
8. ¿Dónde lo noto ahora en el cuerpo? Quizá en la mandíbula, los hombros, las manos. Solo ponle nombre.
9. ¿Qué salió bien hoy, aunque sea un poco? Una bebida caliente, un mensaje amable, una tarea terminada.
10. ¿Qué es lo que más necesito ahora? Descanso, un siguiente paso, un poco de aire fresco o alguien con quien hablar.

Si tus preocupaciones son sobre todo por los días que vienen, combina las preguntas 4 y 5 con un rato fijo para pensarlas: hay una versión paso a paso en cómo reservar un tiempo de preocupación al día.

Qué hacer después de escribir

Cierra la libreta, o guarda el teléfono, y marca el final con algo físico: ponte de pie, estírate, prepárate un té. Unas cuantas respiraciones lentas con una exhalación larga son otra forma sencilla de cerrar. Si más tarde vuelven los pensamientos, puedes recordarte que ya están escritos y que pueden esperar.

No hace falta que guardes la página. Hay quien prefiere romperla o borrarla. Otras personas la guardan y, semanas después, ven que la mayoría de esas preocupaciones pasaron. Está bien así.

Si escribes a la hora de dormir y aun así el sueño no llega, estas cosas pequeñas para dejar de pensar tanto por la noche pueden ayudarte a bajar el ritmo un poco más.

Cómo probarlo en Meditly

Meditly tiene algunos ejercicios cortos de escritura en Meditar → Escribir:

• Diario de un minuto hace una sola pregunta: “¿Qué ocupa más espacio en tu mente ahora mismo?”. Lo que escribes se guarda de forma privada en tu dispositivo. Es gratis.
• Descarga de pensamientos sirve para sacarlo todo y soltarlo. El texto no se guarda nunca: cuando tocas Soltar, desaparece.
• La lista de mañana y Repaso del día te llevan por unas cuantas preguntas, una a una. Sus respuestas tampoco se guardan; se borran al terminar.

Si un mismo tipo de bucle vuelve una y otra vez, la sección Darle vueltas tiene temas como “Los pensamientos no dejan dormir”, “Preocuparse por el día de mañana” y “Repasar una conversación”, cada uno con unas cuantas herramientas pequeñas para empezar.

Cuándo buscar más apoyo

Escribir es una herramienta para el día a día, no un tratamiento. Si la preocupación o los pensamientos acelerados ocupan la mayor parte de tus días durante varias semanas, te quitan el sueño o te complican las cosas de siempre, merece la pena hablarlo con un médico o con un profesional de la salud mental.

Si en algún momento no te sientes a salvo o tienes pensamientos de hacerte daño, no esperes. Llama al número de emergencias de tu país o busca una línea gratuita cerca de ti en findahelpline.com. En España, la Línea 024 es gratuita y atiende las 24 horas. En Meditly, Perfil → Pedir apoyo ahora reúne los números de tu país.

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