Meditación de escaneo corporal: un guion de 2 minutos
Un escaneo corporal breve, de la cabeza a los pies, para seguir ahora mismo, estés donde estés.
Equipo de Meditly··5 min de lecturaEl estrés tiene la costumbre de meterse en el cuerpo sin pedir permiso. Te das cuenta tarde: los hombros casi en las orejas, la mandíbula apretada, las manos agarrando el teléfono. El escaneo corporal es una forma sencilla de revisar cómo está el cuerpo, parte por parte, y soltar un poco de esa tensión donde se pueda.
No necesitas experiencia, ropa especial ni una habitación en silencio. Abajo tienes un guion corto que puedes seguir en unos dos minutos, leyendo sobre la marcha.
- Un escaneo corporal consiste en fijarte en cada parte del cuerpo, una tras otra, de la cabeza a los pies.
- No hace falta relajarse ni sentir nada especial. Basta con darte cuenta.
- Sáltate cualquier parte en la que no quieras centrarte, y deja los ojos abiertos si te sienta mejor.
Qué es la meditación de escaneo corporal
El escaneo corporal es una meditación corta en la que llevas la atención despacio por el cuerpo. En cada parada te fijas en lo que hay: calor o frescor, presión, tensión, hormigueo o nada en particular. Donde algo esté tenso, puedes invitarlo a aflojarse un poco. Donde no, simplemente sigues.
No hay un resultado correcto. Algunos días notarás mucho y otros muy poco. Las dos cosas valen.
Antes de empezar
- Busca una postura cómoda, en una silla o en la cama. Si estás en una silla, con los pies en el suelo.
- Ojos abiertos con la mirada baja, o cerrados. Lo que te resulte mejor.
- Respira con normalidad. No hace falta cambiar la respiración.
- Si en algún momento centrarte en el cuerpo te incomoda, mira alrededor y fíjate en unas cuantas cosas que ves. Puedes parar cuando quieras.
Guion de escaneo corporal de 2 minutos
Lee una línea, haz una pausa de una o dos respiraciones y pasa a la siguiente. A tu ritmo.
- Cabeza y cara. Fíjate en la frente. Deja que el ceño se suavice un poco. Que la mandíbula se afloje, con los dientes ligeramente separados.
- Cuello y hombros. Fíjate en dónde están los hombros ahora mismo. Si están levantados, deja que bajen un poco.
- Brazos y manos. Recorre los brazos hasta la punta de los dedos. Si las manos están apretadas, deja que se abran.
- Pecho y vientre. Nota cómo se mueve el pecho al respirar. El vientre sube y baja solo. Nada que cambiar.
- Espalda y caderas. Fíjate en lo que te sostiene: la silla, el suelo, la cama. Deja que la parte baja de la espalda descanse sobre ello.
- Piernas. Fíjate en las piernas. Pesadas, con hormigueo o sin gran cosa. Todo vale.
- Pies. Nota los pies y lo que tocan. Mueve los dedos si quieres, y luego deja que se queden quietos.
- Todo el cuerpo. Haz una respiración lenta y nota el cuerpo entero, de la cabeza a los pies.
Cuando quieras, mira alrededor y recupera un poco de movimiento. Un estiramiento, un giro suave del cuello, y a seguir con tu día.
Una pausa para los hombros tensos
Los hombros son uno de los lugares donde más fácil es notar la tensión. Si los tienes cargados, prueba esto entre los pasos 2 y 3:
- Sube los hombros con suavidad hacia las orejas, con más o menos la mitad de tu fuerza.
- Mantenlos así un momento.
- Déjalos caer y fíjate en cómo se sienten ahora.
Hazlo una o dos veces, nunca hasta que duela. Sáltatelo si te duelen los hombros o el cuello.
Si el escaneo corporal se hace difícil
- La mente se va. Es normal. Cuando te des cuenta, vuelve a la última parte que recuerdes. Volver es la práctica.
- Notas inquietud. Deja los ojos abiertos, acorta el recorrido o pruébalo después de un paseo corto.
- Centrarte en alguna parte te incomoda. Déjala fuera y pasa a la siguiente, o deja la atención en los pies apoyados en el suelo.
El escaneo corporal también combina bien con unas cuantas respiraciones lentas. Si quieres sumarle un ejercicio de respiración, prueba la respiración 4-7-8 para dormir. Y si la mente está tan tensa como el cuerpo, unas preguntas de journaling para dejar de darle vueltas pueden ser un siguiente paso suave.
Cómo probarlo en Meditly
En la categoría Cuerpo, estos dos son gratis:
- Escaneo corporal dura cinco minutos. Una figura en la pantalla te muestra por dónde vas mientras unas indicaciones habladas breves bajan desde la cabeza y la cara hasta los pies. Con los ojos abiertos o cerrados, y puedes dejar fuera cualquier parte.
- Relajación muscular dura dos minutos: seis partes del cuerpo, una a una. Aprieta con suavidad, mantén y suelta, con más o menos la mitad de tu fuerza y nunca hasta que duela.
Cuándo buscar más apoyo
El escaneo corporal es una práctica para el día a día, no atención médica. Si tienes dolor o tensión que no se van, o un estrés que te acompaña durante semanas, merece la pena hablarlo con un médico o con un profesional de la salud mental.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la meditación de escaneo corporal?
Un escaneo corporal consiste en llevar la atención despacio por el cuerpo, parte por parte, y fijarte en lo que hay, como calor, presión, tensión o casi nada, sin intentar cambiarlo.
¿Cuánto dura un escaneo corporal?
Desde dos minutos hasta mucho más. Uno corto cabe en un descanso; uno largo le da más tiempo a cada parte.
¿El escaneo corporal se hace en una silla o en la cama?
Como prefieras. En una silla va bien durante el día. En la cama resulta cómodo a la hora de dormir.
¿Y si no siento nada?
Está bien. Darte cuenta de que “aquí no hay gran cosa” también forma parte del escaneo corporal. Pasa a la siguiente parte.