Escaneamento corporal: um roteiro de 2 minutos para seguir
Um escaneamento corporal curto, da cabeça aos pés, para fazer agora mesmo, onde você estiver.
Equipe Meditly··4 min de leituraO estresse tem o costume de se instalar no corpo sem pedir licença. A gente percebe tarde: os ombros lá perto das orelhas, o maxilar travado, a mão apertando o celular. O escaneamento corporal é um jeito simples de dar uma olhada, parte por parte, e soltar um pouco disso onde der.
Não é preciso experiência, roupa especial nem um cômodo silencioso. Abaixo há um roteiro curto que você segue em uns dois minutos, lendo enquanto faz.
- No escaneamento corporal, você percebe cada parte do corpo, uma de cada vez, da cabeça aos pés.
- Não é preciso relaxar nem sentir nada especial. Perceber já basta.
- Pule qualquer parte em que não queira prestar atenção, e mantenha os olhos abertos se for melhor assim.
O que é o escaneamento corporal
O escaneamento corporal, ou body scan, é uma meditação curta em que você leva a atenção devagar pelo corpo. Em cada parada, você percebe o que está ali: calor ou frescor, pressão, aperto, formigamento ou nada de especial. Onde algo estiver apertado, você pode deixar que suavize um pouco. Onde não estiver, é só seguir em frente.
Não existe resultado certo. Em alguns dias você vai perceber muita coisa; em outros, quase nada. As duas coisas valem.
Antes de começar
- Fique na posição que for confortável. Se for numa cadeira, com os pés no chão.
- Os olhos podem ficar abertos, com o olhar baixo, ou fechados. Como for melhor para você.
- Respire normalmente. Não é preciso mudar a respiração.
- Se prestar atenção no corpo incomodar em algum momento, olhe ao redor e perceba algumas coisas que você vê. Você pode parar quando quiser.
Escaneamento corporal: roteiro de 2 minutos
Leia uma linha, faça uma pausa de uma ou duas respirações e passe para a próxima. No seu ritmo.
- Cabeça e rosto. Perceba a testa. Deixe as sobrancelhas relaxarem um pouco. Deixe o maxilar se soltar, com os dentes levemente separados.
- Pescoço e ombros. Perceba onde os ombros estão agora. Se estiverem levantados, deixe que desçam um pouco.
- Braços e mãos. Perceba os braços, descendo até os dedos. Se as mãos estiverem fechadas, deixe que se abram.
- Peito e barriga. Perceba o peito se mexendo com a respiração. A barriga sobe e desce sozinha. Nada para mudar.
- Costas e quadril. Perceba o que está sustentando você: a cadeira, o chão, a cama. Deixe a lombar descansar ali.
- Pernas. Perceba as pernas. Pesadas, formigando ou quase nada. Qualquer coisa está bem.
- Pés. Perceba os pés e o que eles estão tocando. Mexa os dedos, se quiser, e depois deixe que se acomodem.
- O corpo inteiro. Faça uma respiração lenta e perceba o corpo como um todo, da cabeça aos pés.
Quando quiser, olhe em volta e traga um pouco de movimento de volta. Uma espreguiçada, um giro leve do pescoço, e siga o seu dia.
Uma pausa para os ombros tensos
Os ombros são um dos lugares onde a tensão aparece com mais facilidade. Se os seus estiverem tensos, experimente isto entre os passos 2 e 3:
- Suba os ombros devagar na direção das orelhas, com mais ou menos metade da força.
- Segure por um instante.
- Deixe que desçam e perceba como estão agora.
Faça uma ou duas vezes, nunca até doer. Pule esta parte se os ombros ou o pescoço estiverem doloridos.
Se o escaneamento corporal ficar difícil
- A mente se distrai. É normal. Quando perceber, volte para a última parte de que se lembra. Voltar é a prática.
- Bate uma inquietação. Mantenha os olhos abertos, encurte o escaneamento ou experimente depois de uma caminhada curta.
- Prestar atenção em alguma parte incomoda. Deixe essa parte de fora e passe para a próxima, ou descanse a atenção nos pés apoiados no chão.
O escaneamento corporal também combina com algumas respirações lentas. Se quiser um exercício de respiração junto, experimente a respiração 4-7-8 antes de dormir. E se a cabeça estiver tão tensa quanto o corpo, algumas perguntas de journaling para quem pensa demais podem ser um próximo passo gentil.
Como fazer no Meditly
Na categoria Corpo, estes dois são grátis:
- Escaneamento corporal leva cinco minutos. Uma figura na tela mostra onde você está enquanto orientações faladas curtas descem da cabeça e do rosto até os pés. Olhos abertos ou fechados, e você pode deixar qualquer parte de fora.
- Soltar os músculos leva dois minutos: seis partes do corpo, uma de cada vez. Contraia de leve, segure e solte, com mais ou menos metade da força e nunca até doer.
Quando buscar mais apoio
O escaneamento corporal é uma prática do dia a dia, não um cuidado médico. Se você tem dor ou tensão que não passa, ou um estresse que acompanha você por semanas, vale conversar com um médico ou com um profissional de saúde mental.
Perguntas frequentes
O que é a meditação de escaneamento corporal?
É levar a atenção devagar pelo corpo, parte por parte, e perceber o que está ali, como calor, pressão, tensão ou quase nada, sem tentar mudar.
Quanto tempo dura um escaneamento corporal?
De dois minutos a bem mais. Um escaneamento curto cabe num intervalo; um mais longo dá mais tempo a cada parte.
É melhor fazer o escaneamento corporal na cama ou numa cadeira?
Tanto faz. Numa cadeira funciona bem durante o dia. Na cama é confortável na hora de dormir.
E se eu não sentir nada?
Tudo bem. Perceber “quase nada aqui” também faz parte do escaneamento corporal. Siga para a próxima parte.