Journaling para quem pensa demais: 10 perguntas gentis

Tem pensamento que não quer ser resolvido. Só quer ficar dando voltas: o e-mail que você não respondeu, aquilo que você disse no almoço, a lista comprida de “e se” sobre a semana que vem. Mandar a cabeça parar de pensar nisso quase nunca funciona. Dar a esses pensamentos um lugar para ir costuma ser mais fácil.

É isso que alguns minutos de journaling podem ser: não um diário caprichado, não um projeto, só um lugar para deixar as coisas por um tempo. Abaixo estão dez perguntas gentis para escolher quando a cabeça está cheia, e algumas dicas de como usá-las.

Por que escrever pode mudar as coisas

Na cabeça, uma preocupação pode parecer sem fim e sem forma. No papel, ela ganha contorno: uma frase, uma lista, algumas palavras com um ponto final. Dá para olhar de um pouco mais longe e ver o que ela diz de fato.

Escrever também dá ao pensamento um lugar que não é a sua atenção. Você não está jogando o pensamento fora para sempre. Está deixando num lugar onde pode encontrá-lo depois, se ainda quiser.

Como começar

• Pequeno. De dois a cinco minutos. Um timer ajuda a parar.
• Sem exigência. Nada de gramática, letra bonita ou alguém lendo por cima do seu ombro. Tópicos são bem-vindos.
• Escolha um horário. Muita gente gosta do começo da noite, para que a página guarde o dia antes de dormir. Qualquer hora em que a cabeça pareça lotada também serve.
• Comece esvaziando a cabeça. Se não souber por onde começar, liste tudo o que está na sua mente, uma linha para cada coisa, antes de escolher uma pergunta.

10 perguntas de journaling para uma cabeça cheia

Leia a lista e fique com a pergunta que chamar a sua atenção. Pule as que não fizerem sentido hoje.

1. O que está na minha cabeça agora? Escreva em forma de lista, não de história.
2. O que disso está acontecendo agora, e o que é um “e se”? Marque cada linha com um ou com o outro.
3. O que eu sei com certeza, e o que estou imaginando? Duas colunas curtas bastam.
4. Qual é uma coisa pequena que posso fazer sobre isso, e quando? Um passo. Não o plano inteiro.
5. O que pode esperar até amanhã, ou até o fim da semana? Dê um dia para isso, assim não precisa ser hoje à noite.
6. O que eu diria a uma pessoa amiga que escrevesse isto? Escreva a resposta para ela e depois leia para você.
7. Que sentimento está por baixo do pensamento? Uma palavra basta: cansaço, preocupação, tristeza, raiva, dúvida.
8. Onde eu sinto isso no corpo agora? Talvez no maxilar, nos ombros, nas mãos. É só dar nome.
9. O que foi bem hoje, mesmo que só um pouco? Uma bebida quente, uma mensagem gentil, uma tarefa terminada.
10. Do que eu mais preciso agora? Descanso, um próximo passo, um pouco de ar fresco ou alguém para conversar.

Se as suas preocupações são mais sobre os próximos dias, experimente juntar as perguntas 4 e 5 a um horário fixo para pensar nelas: tem um passo a passo em como marcar uma hora da preocupação.

O que fazer depois de escrever

Feche o caderno, ou guarde o celular, e marque o fim com algo físico: levante, se alongue, faça um chá. Algumas respirações lentas, com a expiração longa, são outro jeito simples de fechar. Se os pensamentos voltarem mais tarde, você pode se lembrar de que eles estão anotados e podem esperar.

Não é preciso guardar a página. Tem gente que gosta de rasgar ou apagar. Outras pessoas guardam e percebem, semanas depois, que a maior parte daquelas preocupações passou. As duas coisas estão bem.

Se você escreve na hora de dormir e mesmo assim o sono não vem, estas coisas pequenas para quem pensa demais à noite podem ajudar a desacelerar mais um pouco.

Como fazer no Meditly

O Meditly tem alguns exercícios curtos de escrita em Meditar → Escrever:

• Diário de um minuto faz uma pergunta só: “O que está ocupando mais espaço na sua mente agora?” O que você escreve fica guardado, só para você, no seu aparelho. É grátis.
• Tirar da cabeça é para escrever tudo e depois soltar. O texto nunca é salvo: quando você toca em Soltar, ele desaparece.
• A lista de amanhã e Olhar para o dia trazem algumas perguntas, uma de cada vez. As respostas também não são salvas; somem quando você termina.

Se um tipo de pensamento circular sempre volta, a seção Pensar demais tem temas como “Pensamentos que não deixam dormir”, “Preocupação com o amanhã” e “Uma conversa que não sai da cabeça”, cada um com algumas ferramentas pequenas para começar.

Quando buscar mais apoio

Escrever é uma ferramenta do dia a dia, não substitui o cuidado de um profissional. Se a preocupação ou os pensamentos acelerados ocupam a maior parte dos seus dias por várias semanas, tiram o seu sono ou deixam difíceis as coisas comuns, vale conversar com um médico ou com um profissional de saúde mental.

Se em algum momento você não se sentir em segurança, ou tiver pensamentos de se machucar, não espere. Ligue para o número de emergência local ou encontre uma linha de ajuda gratuita perto de você em findahelpline.com. No Brasil, o CVV atende de graça, 24 horas, pelo 188; em emergência, ligue para o SAMU, 192. No Meditly, Perfil → Buscar apoio agora mostra os números do seu país.

Perguntas frequentes