Scan corporel : une méditation de 2 minutes à suivre

Le stress a une façon de s’installer dans le corps sans demander la permission. On s’en rend compte tard : les épaules sont remontées près des oreilles, la mâchoire est serrée, la main se crispe sur le téléphone. Le scan corporel est une façon simple de faire le point, zone par zone, et de relâcher un peu de tout ça, là où c’est possible.

Pas besoin d’expérience, de tenue particulière ni de pièce silencieuse. Voici un court texte à suivre en deux minutes environ, en lisant au fur et à mesure.

Qu’est-ce qu’un scan corporel ?

Le scan corporel (ou body scan) est une courte méditation pendant laquelle tu déplaces lentement ton attention à travers le corps. À chaque étape, tu remarques ce qui est là : de la chaleur ou de la fraîcheur, une pression, une tension, des picotements, ou rien de particulier. Là où quelque chose est tendu, tu peux l’inviter à s’adoucir un peu. Sinon, tu passes simplement à la suite.

Il n’y a pas de bon résultat. Certains jours, tu remarqueras beaucoup de choses ; d’autres, très peu. Les deux comptent.

Avant de commencer

• Installe-toi dans une position confortable, assise ou couchée. Sur une chaise, les pieds posés au sol.
• Les yeux peuvent rester ouverts, le regard baissé, ou se fermer. Comme tu préfères.
• Respire normalement. Pas besoin de changer ta respiration.
• Si porter ton attention sur le corps te met mal à l’aise à un moment, regarde autour de toi et remarque quelques choses que tu vois. Tu peux t’arrêter quand tu veux.

Scan corporel de 2 minutes : le texte à suivre

Lis une ligne, fais une pause le temps d’une respiration ou deux, puis passe à la suivante. Va à ton rythme.

1. Tête et visage. Remarque le front. Laisse les sourcils se détendre un peu. Laisse la mâchoire se desserrer, les dents légèrement écartées.
2. Nuque et épaules. Remarque où sont les épaules en ce moment. Si elles sont remontées, laisse-les redescendre un peu.
3. Bras et mains. Remarque les bras, jusqu’au bout des doigts. Si les mains sont serrées, laisse-les s’ouvrir.
4. Poitrine et ventre. Remarque la poitrine qui bouge avec la respiration. Le ventre se soulève et redescend tout seul. Rien à changer.
5. Dos et bassin. Remarque ce qui te porte : la chaise, le sol, le lit. Laisse le bas du dos s’y reposer.
6. Jambes. Remarque les jambes. Lourdes, avec des picotements, ou pas grand-chose : tout ça convient.
7. Pieds. Remarque les pieds et ce qu’ils touchent. Bouge les orteils si tu veux, puis laisse-les se poser.
8. Tout le corps. Prends une respiration lente, et remarque le corps dans son ensemble, de la tête aux pieds.

Quand tu le sens, regarde autour de toi et remets un peu de mouvement. Un étirement, la nuque qui roule doucement, puis reprends ta journée.

Une pause pour les épaules tendues

Les épaules sont l’un des endroits où la tension se remarque le plus facilement. Si elles sont nouées, essaie ceci entre les étapes 2 et 3 :

• Monte doucement les épaules vers les oreilles, à environ la moitié de ta force.
• Garde-les là un instant.
• Laisse-les redescendre, et remarque comment elles sont maintenant.

Fais-le une ou deux fois, jamais jusqu’à la douleur. Passe cette étape si les épaules ou la nuque sont douloureuses.

Si le scan corporel te semble difficile

• L’esprit s’en va. C’est normal. Quand tu le remarques, reviens à la dernière zone dont tu te souviens. Revenir, c’est ça, la pratique.
• L’agitation monte. Garde les yeux ouverts, raccourcis le scan, ou essaie-le après une petite marche.
• Une zone est désagréable à observer. Laisse-la de côté et passe à la suivante, ou pose ton attention sur les pieds au sol.

Le scan corporel se marie bien aussi avec quelques respirations lentes. Si tu veux y associer un exercice de respiration, essaie la respiration 4-7-8 avant de dormir. Et si ton esprit est aussi tendu que ton corps, quelques questions de journaling contre les ruminations peuvent être une suite en douceur.

L’essayer dans Meditly

Dans la catégorie Corps, ces deux exercices sont gratuits :

• Scan corporel dure cinq minutes. Une silhouette à l’écran montre où tu en es, pendant que de courtes indications dites à voix haute descendent de la tête et du visage jusqu’aux pieds. Les yeux ouverts ou fermés, et tu peux laisser de côté n’importe quelle zone.
• Relâchement musculaire dure deux minutes : six parties du corps, l’une après l’autre. Contracte doucement, tiens, puis relâche, à environ la moitié de ta force et jamais jusqu’à la douleur.

Quand chercher plus de soutien

Le scan corporel est une pratique du quotidien, pas un soin médical. Si tu as des douleurs ou des tensions qui durent, ou un stress qui reste là pendant des semaines, ça vaut la peine d’en parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.

Questions fréquentes