Kroppsskanning: en guidad text på två minuter att följa
En kort kroppsskanning från topp till tå som du kan följa direkt, var du än är.
Meditly-teamet··4 min läsningStress har en tendens att flytta in i kroppen utan att fråga. Du märker det sent: axlarna har åkt upp mot öronen, käken är spänd, händerna kramar telefonen. En kroppsskanning är ett enkelt sätt att känna efter, del för del, och släppa lite av det där det går.
Du behöver ingen erfarenhet, inga särskilda kläder och inget tyst rum. Här nedan finns en kort text som du kan följa på ungefär två minuter, medan du läser.
- En kroppsskanning är att lägga märke till kroppens delar i tur och ordning, från topp till tå.
- Du behöver inte slappna av eller känna något särskilt. Att lägga märke till räcker.
- Hoppa över de delar du inte vill fokusera på, och ha ögonen öppna om det känns bättre.
Vad en kroppsskanning är
En kroppsskanning är en kort meditation där du flyttar uppmärksamheten långsamt genom kroppen. Vid varje stopp lägger du märke till vad som finns där: värme eller svalka, tryck, spänning, pirrningar eller inget särskilt. Där något känns spänt kan du låta det mjukna lite. Där det inte gör det går du bara vidare.
Det finns inget rätt resultat. Vissa dagar märker du mycket, andra dagar väldigt lite. Båda räknas.
Innan du börjar
- Sitt eller ligg på ett sätt som är bekvämt. Sitter du, låt fötterna vila mot golvet.
- Ha ögonen öppna med blicken mjukt sänkt, eller slutna. Det som känns bäst.
- Andas som vanligt. Du behöver inte ändra på andningen.
- Om det någon gång känns obekvämt att känna efter i kroppen, se dig omkring i rummet och lägg märke till några saker du ser. Du kan sluta när du vill.
En kroppsskanning på 2 minuter
Läs en rad, vänta ett andetag eller två och gå sedan vidare till nästa. Ta det i din egen takt.
- Huvud och ansikte. Lägg märke till pannan. Låt ögonbrynen slappna av lite. Låt käken bli lös, med tänderna en liten bit isär.
- Nacke och axlar. Känn efter var axlarna är just nu. Har de åkt upp, låt dem sjunka en bit.
- Armar och händer. Lägg märke till armarna, hela vägen ner till fingrarna. Är händerna knutna, låt dem öppnas.
- Bröst och mage. Känn hur bröstet rör sig när du andas. Magen höjs och sänks av sig själv. Inget att ändra på.
- Rygg och höfter. Lägg märke till det som bär dig: stolen, golvet, sängen. Låt ländryggen vila mot det.
- Ben. Känn efter i benen. Tunga, pirriga eller inte så mycket alls. Allt det är okej.
- Fötter. Lägg märke till fötterna och det de rör vid. Vicka på tårna om du vill, och låt dem sedan vila.
- Hela kroppen. Ta ett långsamt andetag och känn hela kroppen på en gång, från topp till tå.
När du är redo, se dig omkring och väck lite rörelse i kroppen. En sträckning, en lätt rullning med nacken, och sedan vidare med dagen.
En paus för spända axlar
Axlarna är ett av de ställen där spänning är lättast att märka. Är dina spända, prova det här mellan steg 2 och 3:
- Lyft axlarna lugnt mot öronen, med ungefär halva kraften.
- Håll kvar en liten stund.
- Låt dem sjunka, och känn efter hur de känns nu.
Gör det en eller två gånger, aldrig så att det gör ont. Hoppa över det om axlarna eller nacken är ömma.
Om en kroppsskanning känns svår
- Tankarna vandrar iväg. Det är helt normalt. När du märker det går du tillbaka till den sista delen du minns. Att komma tillbaka är övningen.
- Du känner dig rastlös. Ha ögonen öppna, gör skanningen kortare eller prova efter en kort promenad.
- Det känns obekvämt att fokusera på en viss del. Hoppa över den och gå vidare till nästa, eller låt uppmärksamheten vila på fötterna mot golvet.
En kroppsskanning passar också bra ihop med några långsamma andetag. Vill du ha en andningsövning till, prova 4-7-8-andning före sömnen. Och känns huvudet lika spänt som kroppen kan några dagboksfrågor mot ältande vara ett lugnt nästa steg.
Så provar du i Meditly
I kategorin Kropp är båda de här gratis:
- Kroppsskanning tar fem minuter. En figur på skärmen visar var du är, medan korta talade instruktioner går från huvudet och ansiktet ner till fötterna. Ögonen får vara öppna eller slutna, och du kan hoppa över vilken del du vill.
- Muskelavslappning tar två minuter: sex delar av kroppen, en i taget. Spänn lätt, håll kvar och släpp sedan, med ungefär halva kraften och aldrig så att det gör ont.
När du kan behöva mer stöd
En kroppsskanning är en vardaglig övning, inte medicinsk vård. Om du har långvarig smärta eller spänning, eller stress som sitter i i flera veckor, kan det vara bra att prata med en läkare eller någon som arbetar med psykisk hälsa.
Vanliga frågor
Vad är en kroppsskanning?
En kroppsskanning är att flytta uppmärksamheten långsamt genom kroppen, del för del, och lägga märke till vad som finns där – värme, tryck, spänning eller inte så mycket alls – utan att försöka ändra på det.
Hur lång ska en kroppsskanning vara?
Allt från två minuter till mycket längre. En kort skanning får plats i en paus; en längre ger varje del mer tid.
Ska man göra kroppsskanning liggande eller sittande?
Vilket som går bra. Att sitta fungerar fint på dagen. Att ligga är skönt vid läggdags.
Vad gör jag om jag inte känner någonting?
Det är okej. Att märka att det ”inte är så mycket här” hör också till en kroppsskanning. Gå vidare till nästa del.