Body-Scan-Meditation: eine Anleitung für 2 Minuten
Ein kurzer Body-Scan vom Kopf bis zu den Füßen, den du gleich jetzt mitmachen kannst, wo immer du bist.
Meditly-Team··5 Min. LesezeitStress zieht oft ungefragt in den Körper ein. Du merkst es erst spät: Die Schultern sind fast bei den Ohren, der Kiefer ist fest, die Hände umklammern das Handy. Ein Body-Scan ist eine einfache Möglichkeit, Teil für Teil nachzuspüren und dort etwas loszulassen, wo es geht.
Du brauchst dafür keine Erfahrung, keine besondere Kleidung und kein ruhiges Zimmer. Unten findest du eine kurze Anleitung, der du in etwa zwei Minuten beim Lesen folgen kannst.
- Beim Body-Scan spürst du nacheinander in jeden Teil deines Körpers, vom Kopf bis zu den Füßen.
- Du brauchst dich nicht zu entspannen oder etwas Besonderes zu fühlen. Bemerken genügt.
- Lass jeden Teil aus, auf den du dich nicht konzentrieren willst, und lass die Augen offen, wenn dir das lieber ist.
Was ein Body-Scan ist
Ein Body-Scan ist eine kurze Meditation, bei der du mit der Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper wanderst. An jeder Station bemerkst du, was da ist: Wärme oder Kühle, Druck, Enge, Kribbeln oder nichts Bestimmtes. Wo sich etwas fest anfühlt, kannst du es einladen, ein wenig weicher zu werden. Wo nicht, gehst du einfach weiter.
Ein richtiges Ergebnis gibt es nicht. An manchen Tagen bemerkst du viel, an anderen kaum etwas. Beides zählt.
Bevor du anfängst
- Setz oder leg dich so hin, wie es bequem ist. Im Sitzen stehen die Füße auf dem Boden.
- Lass die Augen offen, den Blick gesenkt, oder schließ sie – ganz wie es sich am besten anfühlt.
- Atme normal. Am Atem brauchst du nichts zu ändern.
- Wenn es sich einmal unangenehm anfühlt, auf den Körper zu achten, schau dich im Raum um und bemerk ein paar Dinge, die du siehst. Du kannst jederzeit aufhören.
Body-Scan-Anleitung für 2 Minuten
Lies eine Zeile, mach eine Pause von ein, zwei Atemzügen und geh dann zur nächsten. In deinem eigenen Tempo.
- Kopf und Gesicht. Spür deine Stirn. Lass die Augenbrauen ein wenig weicher werden. Der Kiefer darf locker sein, die Zähne leicht auseinander.
- Nacken und Schultern. Spür, wo deine Schultern gerade sind. Wenn sie hochgezogen sind, lass sie ein wenig sinken.
- Arme und Hände. Spür deine Arme, bis hinunter in die Finger. Wenn die Hände geballt sind, lass sie sich öffnen.
- Brust und Bauch. Spür, wie sich die Brust beim Atmen bewegt. Der Bauch hebt und senkt sich von allein. Nichts zu verändern.
- Rücken und Hüften. Spür, was dich trägt: den Stuhl, den Boden, das Bett. Lass den unteren Rücken daran ruhen.
- Beine. Spür deine Beine. Schwer, kribbelig oder nicht viel – alles ist in Ordnung.
- Füße. Spür deine Füße und das, was sie berühren. Beweg die Zehen, wenn du magst, und lass sie dann zur Ruhe kommen.
- Der ganze Körper. Nimm einen langsamen Atemzug und spür deinen Körper als Ganzes, vom Kopf bis zu den Füßen.
Wenn du so weit bist, schau dich um und bring etwas Bewegung zurück: ein Strecken, den Kopf langsam kreisen lassen – und weiter geht dein Tag.
Eine Pause für verspannte Schultern
Die Schultern gehören zu den Stellen, an denen man Anspannung am leichtesten bemerkt. Wenn deine fest sind, probier das zwischen Schritt 2 und 3:
- Zieh die Schultern sanft Richtung Ohren, mit etwa halber Kraft.
- Halte sie einen Moment.
- Lass sie sinken und spür, wie sie sich jetzt anfühlen.
Mach das ein- oder zweimal, nie bis es wehtut. Lass es weg, wenn Schultern oder Nacken schmerzen.
Wenn der Body-Scan schwerfällt
- Deine Gedanken wandern. Das ist normal. Wenn du es bemerkst, kehr zu dem Teil zurück, an den du dich zuletzt erinnerst. Zurückkommen ist die Übung.
- Du wirst unruhig. Lass die Augen offen, kürz den Scan ab oder probier ihn nach einem kurzen Spaziergang.
- Bei einem Teil ist es dir unangenehm hinzuspüren. Lass ihn aus und geh zum nächsten, oder lass die Aufmerksamkeit bei deinen Füßen am Boden ruhen.
Ein Body-Scan passt auch gut zu ein paar langsamen Atemzügen. Wenn du eine Atemübung dazu möchtest, probier die 4-7-8-Atmung vor dem Einschlafen. Und wenn dein Kopf genauso angespannt ist wie dein Körper, können ein paar Journaling-Fragen bei Gedankenkreisen ein sanfter nächster Schritt sein.
In Meditly ausprobieren
In der Kategorie Körper sind diese beiden Übungen kostenlos:
- Body-Scan dauert fünf Minuten. Eine Figur auf dem Bildschirm zeigt, wo du gerade bist, während dich kurze gesprochene Hinweise vom Kopf und Gesicht bis hinunter zu den Füßen führen. Augen offen oder geschlossen – und jeden Teil kannst du auslassen.
- Muskelentspannung dauert zwei Minuten: sechs Körperbereiche, einer nach dem anderen. Sanft anspannen, halten, loslassen – mit etwa halber Kraft und nie bis es wehtut.
Wann mehr Unterstützung guttut
Ein Body-Scan ist eine Übung für den Alltag, keine medizinische Versorgung. Wenn du anhaltende Schmerzen oder Verspannungen hast oder dich Stress über Wochen begleitet, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder mit einer psychotherapeutischen Fachperson.
Häufige Fragen
Was ist eine Body-Scan-Meditation?
Beim Body-Scan wanderst du mit der Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper, Teil für Teil, und bemerkst, was da ist – Wärme, Druck, Anspannung oder auch nicht viel –, ohne etwas verändern zu wollen.
Wie lange dauert ein Body-Scan?
Von zwei Minuten bis deutlich länger. Ein kurzer Scan passt in eine Pause, ein längerer gibt jedem Teil mehr Zeit.
Body-Scan im Liegen oder im Sitzen?
Beides geht. Tagsüber klappt es gut im Sitzen, zum Schlafengehen ist Liegen bequem.
Was, wenn ich beim Body-Scan nichts spüre?
Das ist in Ordnung. „Hier ist nicht viel“ zu bemerken, gehört auch zum Body-Scan. Geh einfach zum nächsten Teil weiter.