Respiração 4-7-8 para dormir: como fazer, passo a passo

Você está na cama, a luz já apagou e você quer algo simples para fazer com a atenção. A respiração 4-7-8 é um dos ritmos mais fáceis de lembrar: inspire contando até quatro, segure até sete e expire até oito. Sem equipamento, sem postura especial, sem nada para acertar.

Este guia mostra o passo a passo, com alguns ajustes gentis para quando a contagem parecer demais.

O que é a respiração 4-7-8

A 4-7-8 é um ritmo de respiração com contagem. Você inspira contando até quatro, segura o ar até sete e solta devagar até oito. A expiração dura o dobro da inspiração, e isso dá ao ritmo inteiro um jeito calmo, de fim de dia.

Muita gente gosta dela na hora de dormir porque é fácil de lembrar no escuro e dá a uma cabeça agitada uma coisa pequena e constante para seguir. Os números não são segundos exatos. O que importa é a forma: uma inspiração curta, uma pausa macia, uma expiração longa e lenta.

Como fazer a respiração 4-7-8, passo a passo

1. Se acomode. De barriga para cima, de lado, ou com o corpo apoiado numa cadeira e os ombros soltos. As mãos ficam onde quiserem.
2. Comece soltando o ar. Deixe sair uma expiração tranquila, sem forçar, para partir de um lugar fácil.
3. Inspire contando até quatro. Em silêncio, pelo nariz, enquanto conta devagar até quatro.
4. Segure até sete. Uma pausa macia, sem apertar a garganta, o maxilar ou os ombros.
5. Expire contando até oito. Solte o ar devagar pela boca, como se fosse por um canudinho, até chegar ao oito.
6. Repita três ou quatro vezes. Depois, deixe a respiração voltar ao ritmo dela e perceba como você se sente.

Se segurar o ar for demais, expire antes; tudo bem. Se sentir tontura, pare e volte a respirar normalmente.

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Respiração 4-7-8 na cama

Alguns hábitos pequenos deixam o ritmo mais fácil de usar à noite:

• Conte devagar, por dentro. Conte em pensamento, num passo que pareça calmo para você. Em algumas noites, quatro vai parecer longo; em outras, curto.
• Respirações pequenas. Não é preciso uma inspiração enorme. Uma inspiração silenciosa e confortável já dá conta da contagem.
• Pare depois de algumas rodadas. Feitas três ou quatro, já basta. Deixe a respiração voltar ao normal e só descanse.
• Volte a ela se a mente se distrair. Se os pensamentos começarem a girar de novo mais tarde, mais umas rodadas podem dar à atenção um lugar para pousar.

Também pode ajudar praticar durante o dia, quando você não está tentando dormir. O ritmo fica conhecido, e à noite não é preciso pensar em como ele é.

Se ficar difícil

Segurar até sete é a parte que mais gente sente. Se incomodar, há outros caminhos:

• Solte o ar antes. Deixe a pausa mais curta, ou pule a pausa, e mantenha a expiração longa.
• Conte mais rápido. Os números são tempos, não segundos rígidos. Contar um pouco mais depressa mantém a forma e deixa cada parte mais curta.
• Experimente um ritmo sem pausa. A respiração coerente usa inspirações e expirações iguais, sem nenhuma pausa. O suspiro fisiológico é uma opção rápida, de uma ou duas respirações.

Se exercícios focados na respiração não fazem bem para você, tudo bem também. Um som, uma história ou um escaneamento corporal lento são outros jeitos de dar descanso à atenção.

Como fazer no Meditly

No Meditly, abra Meditar → Respirar e escolha Respiração 4-7-8. É uma das técnicas grátis. Um círculo cresce enquanto você inspira, para enquanto você segura e diminui enquanto você expira, então não é preciso contar. Em Ajustar a respiração você muda a duração e a velocidade, e liga ou desliga a vibração.

Quando terminar, a aba Sono tem paisagens sonoras com timer: escolha um som, marque quando ele deve desligar e deixe o celular com a tela virada para baixo.

Quando buscar mais apoio

Exercícios de respiração são uma ferramenta do dia a dia, não substituem o cuidado de um profissional. Se a dificuldade para dormir aparece na maioria das noites por várias semanas, ou mexe com como você se sente e funciona durante o dia, vale conversar com um médico. Se você tem alguma condição do coração ou dos pulmões, ou alguma dificuldade para respirar que já dura um tempo, converse com um médico antes de fazer exercícios com o ar preso, ou escolha um padrão sem pausas.

Se em algum momento você não se sentir em segurança, ou tiver pensamentos de se machucar, não espere amanhecer. Ligue para o número de emergência local ou encontre uma linha de ajuda gratuita perto de você em findahelpline.com. No Brasil, o CVV atende de graça, 24 horas, pelo 188; em emergência, ligue para o SAMU, 192. No Meditly, Perfil → Buscar apoio agora mostra os números do seu país.

Perguntas frequentes