4-7-8-andning för sömnen: så gör du, steg för steg

Du ligger i sängen, lampan är släckt och du vill ha något enkelt att göra med uppmärksamheten. 4-7-8-andning är en av de lättaste rytmerna att komma ihåg: andas in på fyra, håll i sju, andas ut på åtta. Ingen utrustning, ingen särskild ställning, inget du kan göra fel.

Här går vi igenom den steg för steg, med några mjuka justeringar för kvällar när räkningen känns för mycket.

Vad 4-7-8-andning är

4-7-8 är en andningsrytm där du räknar. Du andas in medan du räknar till fyra, håller andan till sju och andas ut långsamt till åtta. Utandningen är dubbelt så lång som inandningen, och det ger hela rytmen en lugn känsla av att varva ner.

Många tycker om den vid läggdags, eftersom den är lätt att minnas i mörkret och ger ett upptaget huvud en liten, stadig sak att följa. Siffrorna behöver inte vara exakta sekunder. Det är formen som spelar roll: en kort inandning, en mjuk paus, en lång och långsam utandning.

Så gör du 4-7-8-andning, steg för steg

1. Gör det bekvämt för dig. Ligg på rygg eller på sidan, eller sitt med lösa axlar. Låt händerna vila där de vill.
2. Börja med att andas ut. Låt en lugn utandning gå, utan att pressa, så att du börjar från ett lätt läge.
3. Andas in på fyra. Andas in tyst genom näsan medan du räknar långsamt till fyra.
4. Håll i sju. Håll mjukt, utan att spänna halsen, käken eller axlarna.
5. Andas ut på åtta. Andas ut långsamt genom munnen, som genom ett sugrör, tills du kommer till åtta.
6. Upprepa tre eller fyra gånger. Låt sedan andningen gå tillbaka till sin egen takt och känn efter hur du mår.

Känns pausen för lång kan du andas ut tidigare, det är okej. Om du känner dig yr, sluta och andas som vanligt.

InHållUt

4-7-8-andning i sängen

Några små vanor kan göra rytmen lättare att använda på kvällen:

• Räkna långsamt och tyst. Räkna i huvudet, i en takt som känns lugn för dig. Vissa kvällar känns fyra långt, andra kvällar kort.
• Håll andetaget litet. Du behöver ingen jättestor inandning. Ett tyst, bekvämt andetag räcker hela vägen genom räkningen.
• Sluta efter några omgångar. När du har gjort tre eller fyra finns det inget mer att uppnå. Låt andningen bli som vanligt och vila bara.
• Gå tillbaka till den om tankarna vandrar. Börjar tankarna snurra igen senare kan ett par omgångar till ge uppmärksamheten ett ställe att landa.

Det kan också hjälpa att öva på dagen, när du inte försöker sova. Då blir rytmen bekant, och på kvällen behöver du inte fundera på hur den går.

Om det känns svårt

Att hålla andan till sju är det de flesta lägger märke till. Känns det obekvämt finns det flera vägar:

• Andas ut tidigare. Gör pausen kortare, eller hoppa över den, och behåll den långa utandningen.
• Räkna lite fortare. Siffrorna är slag, inte strikta sekunder. Räknar du lite snabbare behåller du formen men varje del blir kortare.
• Prova en rytm utan paus. Koherent andning har jämna in- och utandningar utan någon paus alls. Fysiologisk suck är ett snabbt alternativ på ett eller två andetag.

Om andningsövningar inte känns bra för dig alls är det också okej. Ett ljud, en berättelse eller en långsam kroppsskanning är andra sätt att låta uppmärksamheten vila.

Så provar du i Meditly

I Meditly öppnar du Meditera → Andas och väljer 4-7-8-andning. Den är en av de gratis teknikerna. En andningscirkel växer när du andas in, vilar medan du håller andan och krymper när du andas ut, så att du slipper räkna. Under Anpassa andningen kan du ändra längd och tempo och slå på eller av vibrationen.

När du är klar finns ljudlandskap med timer under fliken Sömn: välj ett ljud, ställ in när det ska stängas av och lägg telefonen med skärmen nedåt.

När du kan behöva mer stöd

Andningsövningar är ett vardagligt verktyg, inte en behandling. Om du har svårt att sova de flesta nätter i flera veckor, eller om det påverkar hur du mår och fungerar under dagen, kan det vara bra att prata med en läkare. Har du en hjärt- eller lungsjukdom eller andra långvariga andningsbesvär, prata med en läkare innan du provar övningar där du håller andan – eller välj ett mönster utan pauser.

Om du någon gång känner dig otrygg eller har tankar på att skada dig själv, vänta inte till morgonen. Ring nödnumret där du är (112 i Sverige), eller hitta en kostnadsfri stödlinje nära dig på findahelpline.com. Du kan också ringa Mind Självmordslinjen på 90101, dygnet runt. I Meditly hittar du nummer för ditt land under Profil → Få stöd nu.

Vanliga frågor