Koherent andning: lugna, jämna andetag på 5,5 sekunder

Alla andningsövningar behöver inte räkning, pauser eller en särskild form. Koherent andning är nästan så enkel det kan bli: andas in långsamt, andas ut långsamt och låt båda halvorna vara lika långa. Inga pauser, inga knep.

Just därför är det ett bra mönster att stanna med en stund. Här är hur du gör, hur länge du kan hålla på och hur du gör det bekvämt.

Vad koherent andning är

Koherent andning, även kallad resonansandning eller 5,5-sekundersandning, är lugn och jämn andning där inandningen och utandningen är lika långa. En vanlig rytm är ungefär 5,5 sekunder in och 5,5 sekunder ut, vilket blir runt fem eller sex andetag i minuten.

Till skillnad från fyrkantsandning och 4-7-8 finns det inga pauser. Det ena andetaget glider över i nästa, som en långsam, jämn våg. Beskrivningen i Meditly säger det enkelt: In och ut tar lika lång tid, utan att du håller andan. Låt varje andetag vara mjukt snarare än stort.

Så gör du koherent andning

Sitt eller ligg bekvämt. Låt axlarna och käken bli lite lösare.

1. Börja med några vanliga andetag. Lägg bara märke till hur du andas just nu, utan att ändra något.
2. Gör inandningen långsammare. Andas in lugnt genom näsan, på ungefär fem eller sex långsamma slag.
3. Vänd utan att stanna. När inandningen är klar får andningen byta riktning mjukt, utan paus.
4. Andas ut lika länge. Genom näsan eller munnen, på samma fem eller sex slag.
5. Håll de två halvorna jämna. Blir den ena längre, låt den andra följa efter.
6. Fortsätt i några minuter. Fem minuter är en bekväm längd att börja med. Du kan sluta när du vill.

Du behöver inget stoppur. Att räkna halva sekunder stör mer än det hjälper. Det som räknas är jämna halvor utan brådska, och en guide som håller tiden kan ta över räknandet åt dig.

När koherent andning passar

Eftersom du inte håller andan och bara har en jämn rytm att följa passar koherent andning för längre, lugnare stunder:

• några minuter vid skrivbordet mellan två uppgifter;
• en paus efter en intensiv dag, innan kvällen börjar;
• en kort stund på morgonen, innan telefonen fylls av notiser;
• tillfällen när det inte känns bekvämt att hålla andan.

Vill du ha något ännu kortare för en spänd stund räcker fysiologisk suck med ett enda andetag. Vid läggdags föredrar en del en längre utandning, som i 4-7-8-andning.

Vanliga misstag och några försiktighetsråd

• Du andas för djupt. Långsamt är inte samma sak som stort. Stora, kraftiga andetag kan göra dig yr. Låt varje andetag ha en lätt, bekväm storlek.
• Pauserna smyger sig in. En paus när inandningen är klar eller när lungorna är tomma gör det till ett annat mönster. Låt andningen vända mjukt.
• Du anstränger dig för att nå upp till räkningen. Känns 5,5 sekunder långt, börja på fyra eller fem och låt rytmen bli längre av sig själv efter några pass.
• Du betygsätter passet. Tankarna kommer att vandra iväg. När du märker det går du tillbaka till nästa andetag. Det hör till övningen, det är inget misstag.
• Du kämpar på fast det känns obehagligt. Om du känner dig yr, andfådd eller ostadig, sluta och andas som vanligt.

Så provar du koherent andning i Meditly

Öppna fliken Meditera, välj Andas och sedan Koherent andning. Ett pass är fem minuter från början, och du kan ändra längden innan du startar. Tryck på Börja, andas in när cirkeln växer och ut när den krymper. Koherent andning ingår i Meditly Premium; fysiologisk suck, fyrkantsandning och 4-7-8-andning är gratis.

När du kan behöva mer stöd

Andningsövningar är ett vardagligt verktyg, inte en behandling. Om stress, oro eller dålig sömn har tyngt dig i flera veckor kan det vara bra att prata med en läkare eller någon som arbetar med psykisk hälsa. Små övningar och stöd från någon med rätt utbildning kan gå hand i hand.

Vanliga frågor