Respiração coerente: como respirar em ciclos de 5,5 segundos

Nem todo exercício de respiração pede contagem, pausas ou alguma forma especial. A respiração coerente é das mais simples que existem: você inspira devagar, expira devagar e deixa as duas metades do mesmo tamanho. Sem pausas, sem truques.

Por ser tão simples, ela é boa para ficar um tempo. Veja como fazer, por quanto tempo experimentar e como deixar tudo confortável.

O que é a respiração coerente

A respiração coerente, também conhecida como respiração ressonante ou respiração de 5,5 segundos, é uma respiração lenta e regular, com inspiração e expiração do mesmo tamanho. Um ritmo comum é de uns 5,5 segundos para dentro e 5,5 segundos para fora, o que dá mais ou menos cinco ou seis respirações por minuto.

Diferente da respiração quadrada ou da 4-7-8, aqui não se segura o ar. Uma respiração emenda na outra, como uma onda lenta e constante. A descrição do Meditly resume bem: inspirar e expirar levam o mesmo tempo, sem pausas. Que cada respiração seja suave, não grande.

Como fazer a respiração coerente

Encontre uma posição confortável, com o corpo apoiado numa cadeira ou na cama. Deixe os ombros e o maxilar se soltarem.

1. Comece com algumas respirações normais. Só perceba como você está respirando agora, sem mudar nada.
2. Deixe a inspiração mais lenta. Inspire com calma pelo nariz, por uns cinco ou seis tempos lentos.
3. Vire sem parar. Lá em cima, deixe a respiração mudar de direção de um jeito suave, sem segurar.
4. Expire pelo mesmo tempo. Pelo nariz ou pela boca, pelos mesmos cinco ou seis tempos.
5. Mantenha as duas metades iguais. Se uma estiver ficando mais longa, ajuste devagar até combinar com a outra.
6. Continue por alguns minutos. Cinco minutos é uma duração confortável para começar. Pare quando quiser.

Cronômetro não é preciso. Contar meios segundos distrai mais do que ajuda. O que vale são duas metades iguais, sem pressa, e um guia que marque o tempo pode tirar a contagem das suas mãos.

Quando a respiração coerente cai bem

Como não tem pausas e a única coisa a acompanhar é um ritmo regular, ela combina com momentos mais longos e mais calmos:

• alguns minutos na mesa de trabalho, entre uma tarefa e outra;
• uma pausa depois de um dia corrido, antes de a noite começar;
• um momento de manhã, antes de o celular se encher de notificações;
• quando segurar o ar não é confortável para você.

Se você quer algo ainda mais curto para um momento de tensão, o suspiro fisiológico leva uma respiração só. Na hora de dormir, tem gente que prefere uma expiração mais longa, como na respiração 4-7-8.

Erros comuns e alguns cuidados

• Respirar fundo demais. Lento não é o mesmo que grande. Respirações grandes e forçadas podem dar tontura. Mantenha cada respiração num tamanho fácil e confortável.
• Colocar pausas sem perceber. Uma pausa no alto ou embaixo transforma tudo em outro padrão. Deixe a respiração virar de um jeito suave.
• Forçar para chegar à contagem. Se 5,5 segundos parecer longo, comece com quatro ou cinco e deixe o ritmo se alongar sozinho ao longo de algumas sessões.
• Julgar a sessão. A mente vai se distrair. Quando perceber, volte para a próxima respiração. Isso faz parte da prática.
• Insistir mesmo com desconforto. Se sentir tontura ou falta de ar, pare e respire normalmente.

Como fazer a respiração coerente no Meditly

Abra a aba Meditar, escolha Respirar e depois Respiração coerente. As sessões têm cinco minutos por padrão, e dá para mudar a duração antes de começar. Toque em Iniciar e inspire enquanto o círculo cresce, expire enquanto ele diminui. A respiração coerente faz parte do Meditly Premium; o suspiro fisiológico, a respiração quadrada e a respiração 4-7-8 são grátis.

Quando buscar mais apoio

Exercícios de respiração são uma ferramenta do dia a dia, não substituem o cuidado de um profissional. Se o estresse, a preocupação ou o sono ruim pesam em você há semanas, vale conversar com um médico ou com um profissional de saúde mental. Práticas pequenas e o apoio de alguém com formação para isso podem andar juntos.

Perguntas frequentes