Fysiologisk suck: så gör du andningen med dubbel inandning

Ibland finns det inte tid för en övning på fem minuter. Det stramar i bröstet före ett samtal, ett meddelande landade fel, eller oron har i tysthet gjort andningen snabbare. Då kanske det bara finns plats för ett enda andetag.

Fysiologisk suck är just det andetaget: två inandningar och sedan en lång utandning. Den är snabb, tyst och lätt att göra utan att någon märker något.

Vad fysiologisk suck är

Fysiologisk suck kallas ibland dubbel inandning, eller cyklisk suck när den upprepas. Det är ett kort andningsmönster i tre delar: du andas in, tar en liten extra inandning ovanpå och låter sedan allt gå i en lång utandning utan brådska.

Det liknar ett vanligt, spontant andetag när man pustar ut – fast gjort med avsikt och i lugn takt. Eftersom det bara är ett andetag kan du ta det nästan var som helst: vid skrivbordet, i kön eller i bilen innan du går in.

Så gör du en fysiologisk suck

1. Andas in genom näsan. Ett lätt andetag på ungefär två sekunder, inte ända upp.
2. Lägg till en liten andra inandning. Utan att andas ut tar du lite till, ovanpå den första.
3. Låt en lång utandning gå. Långsamt, genom näsan eller munnen, tills andetaget känns klart. Du behöver inte pressa.
4. Vila en stund. Andas som vanligt ett par andetag.
5. Upprepa om du vill. En omgång räcker gott. Du kan också fortsätta en minut.

Meditly sammanfattar det så här: Den andra inandningen är bara lite till, ovanpå den första. Låt sedan den långa utandningen gå långsamt, genom näsan eller munnen. En omgång räcker, eller fortsätt en stund.

När fysiologisk suck passar

Att den är så liten är dess styrka. Den passar stunder som är för korta eller för offentliga för en längre övning:

• precis före ett telefonsamtal, ett möte eller ett svårt samtal;
• direkt efter att du läst ett meddelande som fick dig att spänna dig;
• när du märker att axlarna har krupit upp mot öronen;
• i sängen, när en orostanke drar dig vaken igen. Vår guide om ångest på kvällen har fler idéer för den stunden.

Har du några minuter till kan ett jämnt mönster som fyrkantsandning följa fint efter.

Vanliga misstag och några försiktighetsråd

• Inandningarna blir för stora. Det första andetaget är lätt, inte maximalt, och det andra är bara en liten påfyllning. Stora, forcerade andetag kan göra dig yr.
• Utandningen går för fort. Den långa utandningen är huvudsaken. Låt den ta sin tid, utan att blåsa hårt.
• Du gör många omgångar i följd. Några i rad går bra. Vill du fortsätta, lägg in ett vanligt andetag emellan.
• Du väntar dig en strömbrytare. Det är en paus, ingen av-knapp. Starka känslor kan finnas kvar efteråt, och det är okej.
• Du kämpar på fast det känns obehagligt. Om du känner dig yr, får stickningar eller känner dig ostadig, sluta och andas som vanligt.

Så provar du fysiologisk suck i Meditly

Öppna fliken Meditera, välj Andas och sedan Fysiologisk suck, och tryck på Börja. Ett pass är en minut från början. Cirkeln visar varje del – Andas in, Lite till och Lång utandning – så att du bara behöver följa med. Slå på Vibration om du vill känna rytmen med slutna ögon.

När du kan behöva mer stöd

En andningsövning är ett litet, vardagligt verktyg. Om ångest dyker upp de flesta dagar, gör det svårt att arbeta, sova eller träffa andra, eller kommer med stark rädsla som skrämmer dig – prata med en läkare eller någon som arbetar med psykisk hälsa. Du behöver inte klara det på egen hand.

Om du plötsligt får ont i bröstet eller svårt att andas, eller om det känns allvarligt, ring nödnumret där du är (112 i Sverige).

Om du någon gång känner dig otrygg eller har tankar på att skada dig själv, hör av dig nu. Ring nödnumret där du är (112 i Sverige), eller hitta en kostnadsfri stödlinje nära dig på findahelpline.com. Du kan också ringa Mind Självmordslinjen på 90101, dygnet runt. I Meditly hittar du nummer för ditt land under Profil → Få stöd nu.

Vanliga frågor