Respiración coherente: cómo respirar a 5,5 segundos

No todos los ejercicios de respiración piden contar, retener el aire o seguir una forma especial. La respiración coherente es de lo más sencillo que hay: inhalas despacio, exhalas despacio y las dos mitades duran lo mismo. Sin pausas y sin trucos.

Precisamente por eso es un ritmo con el que puedes quedarte un buen rato. Aquí verás cómo hacerla, cuánto tiempo probarla y cómo mantenerla cómoda.

Qué es la respiración coherente

La respiración coherente, también conocida como respiración resonante o respiración de 5,5 segundos, consiste en respirar despacio y de forma pareja, con la inhalación y la exhalación igual de largas. Un ritmo habitual son unos 5,5 segundos para cada mitad, lo que da unas cinco o seis respiraciones por minuto.

A diferencia de la respiración cuadrada o de la 4-7-8, aquí no se retiene el aire. Una respiración enlaza con la siguiente, como una ola lenta y constante. La descripción de Meditly lo resume: inhalar y exhalar duran lo mismo, sin pausas. Que cada respiración sea fluida, más que grande.

Cómo hacer la respiración coherente

Busca una postura cómoda, en una silla o en la cama. Deja que los hombros y la mandíbula se aflojen.

1. Empieza con unas cuantas respiraciones normales. Fíjate en cómo respiras ahora mismo, sin cambiar nada.
2. Haz más lenta la inhalación. Inhala con suavidad por la nariz, durante unos cinco o seis tiempos lentos.
3. Cambia de sentido sin parar. Arriba, deja que la respiración se dé la vuelta con fluidez, sin retener.
4. Exhala durante el mismo tiempo. Por la nariz o por la boca, durante esos mismos cinco o seis tiempos.
5. Mantén las dos mitades iguales. Si una empieza a alargarse, iguálala poco a poco con la otra.
6. Sigue unos minutos. Cinco minutos es una duración cómoda para empezar. Para cuando quieras.

No necesitas cronómetro. Contar medios segundos distrae más de lo que ayuda. Lo que cuenta son dos mitades iguales y sin prisa, y una guía que lleve el tiempo puede quitarte la cuenta de encima.

Cuándo encaja la respiración coherente

Como no tiene pausas y lo único que hay que seguir es un ritmo parejo, va bien para momentos más largos y tranquilos:

• unos minutos en tu mesa, entre una tarea y otra;
• una pausa al final de un día ajetreado, antes de que empiece la tarde-noche;
• un rato por la mañana, antes de que el teléfono se llene de avisos;
• momentos en los que retener el aire no te resulta cómodo.

Si buscas algo aún más corto para un momento de tensión, el suspiro fisiológico dura una sola respiración. Para la hora de dormir, hay quien prefiere una exhalación más larga, como en la respiración 4-7-8.

Errores comunes y precauciones

• Respirar demasiado hondo. Lento no es lo mismo que grande. Las respiraciones muy amplias y forzadas pueden marearte. Que cada una tenga un tamaño fácil y cómodo.
• Colar pausas sin darte cuenta. Una pausa arriba o abajo la convierte en otro ejercicio. Deja que la respiración cambie de sentido con fluidez.
• Forzarte para llegar a la cuenta. Si 5,5 segundos se te hacen largos, empieza con cuatro o cinco y deja que el ritmo se alargue solo con el paso de las sesiones.
• Juzgar la sesión. La mente se va a ir a otra parte. Cuando te des cuenta, vuelve a la siguiente respiración. Eso es parte de la práctica, no un error.
• Seguir aunque te sientas mal. Si notas mareo, falta de aire o aturdimiento, para y respira con normalidad.

Cómo probar la respiración coherente en Meditly

Abre la pestaña Meditar, elige Respirar y luego Respiración coherente. Las sesiones duran cinco minutos de forma predeterminada, y puedes cambiar la duración antes de empezar. Toca Comenzar: inhala mientras el círculo crece y exhala mientras se encoge. La respiración coherente forma parte de Meditly Premium; el suspiro fisiológico, la respiración cuadrada y la respiración 4-7-8 son gratis.

Cuándo buscar más apoyo

Los ejercicios de respiración son una herramienta para el día a día, no un tratamiento. Si el estrés, la preocupación o el mal dormir te pesan desde hace semanas, merece la pena hablarlo con un médico o con un profesional de la salud mental. Las prácticas pequeñas y el apoyo de alguien con formación pueden ir de la mano.

Preguntas frecuentes