Fizyolojik iç çekiş nasıl yapılır? Çift nefes alma tekniği

Bazen beş dakikalık bir egzersize vakit yoktur. Bir telefon görüşmesinden önce göğsün sıkışır, az önce gelen bir mesaj canını sıkar ya da endişe nefesini sessizce hızlandırır. Böyle anlarda ancak tek bir nefese yer olabilir.

Fizyolojik iç çekiş o tek nefes: iki kez nefes al, sonra uzun uzun ver. Hızlı, sessiz ve kimse fark etmeden yapılabilecek kadar kolay.

Fizyolojik iç çekiş nedir

Fizyolojik iç çekiş, kimi zaman çift nefes alma ya da tekrarlandığında döngüsel iç çekiş diye de anılır; üç bölümden oluşan kısa bir nefes düzenidir. Nefes alırsın, üstüne küçük bir yudum hava daha eklersin, sonra hepsini uzun ve acelesiz bir verişle bırakırsın.

Kendiliğinden gelen bir iç çekişe çok benzer; yalnızca bilerek ve yavaşça yapılır. Tek bir nefes olduğu için neredeyse her yerde yapabilirsin: masanda, kuyrukta, içeri girmeden önce arabada.

Fizyolojik iç çekiş nasıl yapılır

1. Burnundan nefes al. Rahat bir nefes, yaklaşık iki saniye; ciğerlerini tepeye kadar doldurma.
2. Küçük bir nefes daha ekle. Nefes vermeden, ilkinin üstüne kısa bir yudum hava al.
3. Uzun bir nefes ver. Burnundan ya da ağzından, nefes bitmiş gibi gelene kadar yavaşça. Zorlamana gerek yok.
4. Bir an dinlen. Bir iki nefes boyunca olağan nefesine dön.
5. İstersen tekrarla. Tek tur bol bol yeter. Bir dakika boyunca da sürdürebilirsin.

Meditly’deki açıklama özetliyor: Küçük ikinci nefes, ilkinin üstüne bir yudum hava gibi. Sonra uzun nefesini yavaşça, burnundan ya da ağzından ver. Tek tur da olur, devam etmek de.

Fizyolojik iç çekiş ne zaman uygun

Gücü küçüklüğünde. Uzun bir egzersiz için fazla kısa ya da fazla kalabalık anlara uyar:

• bir aramadan, toplantıdan ya da zor bir konuşmadan hemen önce;
• seni geren bir mesajı okuduktan hemen sonra;
• omuzlarının kulaklarına doğru kalktığını fark ettiğinde;
• yatakta, bir endişe seni yeniden uyandırdığında. O an için daha fazla fikir gece kaygısı rehberimizde.

Birkaç dakikan daha varsa iç çekişin ardından kutu nefesi gibi düzenli bir nefes güzelce gelebilir.

Sık yapılan hatalar ve küçük uyarılar

• Nefesleri kocaman almak. İlk nefes rahat olsun, sonuna kadar değil; ikincisi küçük bir ek. Zorlanarak yutulan büyük nefesler başını döndürebilir.
• Verişi aceleye getirmek. Asıl kısım uzun nefes verişi. Sertçe üflemeden, zamanını alsın.
• Arka arkaya çok tur yapmak. Birkaç tur sorun değil. Devam etmek istersen aralarına olağan bir nefes koy.
• Bir düğme gibi çalışmasını beklemek. Bu bir mola, kapatma düğmesi değil. Güçlü duygular sonrasında da orada olabilir ve bu da olur.
• Rahatsızlığa rağmen devam etmek. Başın döner, ellerin karıncalanır ya da sersemlersen dur ve normal nefesine dön.

Fizyolojik iç çekişi Meditly’de nasıl denersin

Meditasyon sekmesini aç, Nefes’i, ardından Fizyolojik iç çekiş’i seç ve Başla’ya dokun. Seans varsayılan olarak bir dakika sürer. Halka her bölümü gösterir (Nefes al, Biraz daha, Uzun nefes ver), sen de yalnızca onu izlersin. Ritmi gözlerin kapalıyken hissetmek istersen Titreşim’i aç.

Ne zaman ek destek almalı

Bir nefes egzersizi küçük, gündelik bir araçtır. Kaygı çoğu gün kendini gösteriyorsa, çalışmanı, uyumanı ya da insanlarla görüşmeni zorlaştırıyorsa veya seni korkutan panik anlarıyla geliyorsa lütfen bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş. Bununla tek başına baş etmek zorunda değilsin.

Göğüs ağrısı ya da nefes almada güçlük aniden başlarsa veya şiddetliyse bulunduğun yerin acil yardım numarasını ara (Türkiye’de 112).

Kendini güvende hissetmiyorsan ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa lütfen şimdi yardım iste. Bulunduğun yerin acil yardım numarasını ara (Türkiye’de 112) ya da findahelpline.com adresinde yakınındaki ücretsiz bir hattı bul. Meditly’de Profil → Hemen destek al, ülkendeki numaraları listeler.

Sık sorulan sorular