Physiologischer Seufzer: zweimal ein, einmal lang aus
Zweimal einatmen, dann einmal lang ausatmen: eine Pause von einem Atemzug für angespannte Momente.
Meditly-Team··4 Min. LesezeitManchmal ist keine Zeit für eine Fünf-Minuten-Übung. Vor einem Anruf wird es eng in der Brust, eine Nachricht hat dich kalt erwischt, oder eine Sorge hat deinen Atem unbemerkt schneller werden lassen. In solchen Momenten ist vielleicht gerade Platz für einen einzigen Atemzug.
Der physiologische Seufzer ist genau dieser eine Atemzug: zweimal einatmen, dann einmal lang ausatmen. Er geht schnell, ist leise und fällt niemandem auf.
- Beim physiologischen Seufzer atmest du zweimal durch die Nase ein und dann einmal lang und langsam aus.
- Das zweite Einatmen ist nur ein kleines Extra obendrauf.
- Eine Runde genügt. Wenn dir schwindelig wird, hör auf und atme normal weiter.
Was der physiologische Seufzer ist
Der physiologische Seufzer – manchmal auch Doppel-Einatmung genannt oder, wenn man ihn wiederholt, zyklisches Seufzen – ist ein kurzes Atemmuster aus drei Teilen: Du atmest ein, nimmst oben noch einen kleinen Schluck Luft dazu und lässt dann alles in einem langen, gemächlichen Ausatmen gehen.
Er fühlt sich an wie ein ganz natürlicher Seufzer, nur bewusst und langsam. Weil es nur ein Atemzug ist, geht er fast überall: am Schreibtisch, in der Warteschlange, im Auto, bevor du aussteigst.
So geht der physiologische Seufzer
- Durch die Nase einatmen. Ein leichter Atemzug, etwa zwei Sekunden, nicht bis ganz oben.
- Ein kleines zweites Mal einatmen. Ohne auszuatmen, nimm einen kurzen Schluck Luft obendrauf.
- Lang ausatmen. Langsam, durch Nase oder Mund, bis sich der Atemzug fertig anfühlt. Nichts herauspressen.
- Kurz ausruhen. Atme ein, zwei Atemzüge ganz normal.
- Wiederholen, wenn du magst. Eine Runde reicht völlig. Du kannst aber auch eine Minute lang weitermachen.
Die Anleitung in Meditly fasst es so zusammen: Das zweite Einatmen ist nur ein kleines Extra obendrauf. Dann lass das lange Ausatmen langsam strömen, durch Nase oder Mund. Eine Runde reicht, du kannst aber auch weitermachen.
Wann der physiologische Seufzer passt
Seine Stärke ist, dass er so klein ist. Er passt in Momente, die für eine längere Übung zu kurz oder zu öffentlich sind:
- kurz vor einem Anruf, einem Termin oder einem schwierigen Gespräch;
- gleich nachdem dich eine Nachricht angespannt hat;
- wenn du merkst, dass deine Schultern langsam Richtung Ohren wandern;
- im Bett, wenn eine Sorge dich wieder wach macht. Unser Ratgeber zu Angst vor dem Schlafen hat mehr Ideen für diesen Moment.
Hast du ein paar Minuten mehr, kann nach dem Seufzer gut ein gleichmäßiger Rhythmus wie die Box-Atmung folgen.
Typische Fehler und ein paar Hinweise
- Riesige Atemzüge. Der erste Atemzug ist leicht, nicht maximal, der zweite nur ein kleines Nachfüllen. Wer kräftig Luft schnappt, kann sich benommen fühlen.
- Das Ausatmen hetzen. Das lange Ausatmen ist der Hauptteil. Lass dir Zeit damit, ohne kräftig zu pusten.
- Viele Runden direkt hintereinander. Ein paar am Stück sind in Ordnung. Wenn du weitermachen willst, lass dazwischen einen normalen Atemzug.
- Einen Schalter erwarten. Der Seufzer ist eine Pause, kein Ausknopf. Starke Gefühle können danach noch da sein, und das ist in Ordnung.
- Über Unbehagen hinweggehen. Wenn dir schwindelig wird, es kribbelt oder du dich benommen fühlst, hör auf und atme normal weiter.
Den physiologischen Seufzer in Meditly ausprobieren
Öffne den Tab Meditation, wähl Atmen, dann Physiologischer Seufzer, und tipp auf Beginnen. Eine Einheit dauert standardmäßig eine Minute. Der Kreis führt dich durch jeden Teil – Einatmen, Noch ein wenig, Lang ausatmen –, du brauchst nur mitzugehen. Schalte Vibration ein, wenn du den Rhythmus auch mit geschlossenen Augen spüren möchtest.
Wann mehr Unterstützung guttut
Eine Atemübung ist ein kleines Werkzeug für den Alltag. Wenn Angst an den meisten Tagen da ist, dir Arbeit, Schlaf oder Treffen mit anderen schwer macht oder mit Panik einhergeht, die dich erschreckt, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder mit einer psychotherapeutischen Fachperson. Damit brauchst du nicht allein klarzukommen.
Wenn Schmerzen in der Brust oder Atemnot plötzlich auftreten oder stark sind, ruf sofort den Notruf an – in Deutschland die 112.
Wenn du dich einmal nicht sicher fühlst oder Gedanken hast, dir etwas anzutun, hol dir bitte jetzt Hilfe. Ruf den Notruf in deinem Land an oder such dir auf findahelpline.com ein kostenloses Hilfetelefon in deiner Nähe. In Deutschland erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In Meditly findest du unter Profil → Jetzt Hilfe holen Nummern für dein Land.
Häufige Fragen
Wie oft macht man den physiologischen Seufzer?
Zum Ausprobieren reicht einer. Du kannst auch zwei oder drei hintereinander machen oder eine Minute lang dabeibleiben, wenn du magst.
Atmet man beim physiologischen Seufzer durch Nase oder Mund?
Beide Einatmer gehen meist durch die Nase. Das lange Ausatmen kann durch Nase oder Mund gehen, wie es sich leichter anfühlt.
Kann man sich mit dem physiologischen Seufzer schnell beruhigen?
Er ist eine kurze Pause, die du überall machen kannst, in einem einzigen Atemzug. Viele mögen ihn in angespannten Momenten. Nicht jedes Gefühl verschwindet dadurch – und das braucht es auch nicht.
Was, wenn mir dabei schwindelig wird?
Hör auf und atme normal weiter. Atme beim nächsten Mal kleiner und leichter ein und lass mehr Zeit zwischen den Runden.