Физиологический вздох: как делать двойной вдох

Иногда на пятиминутное упражнение просто нет времени. Перед звонком сжимается грудь, только что пришло неприятное сообщение, или тревога незаметно сделала дыхание быстрее. В такие минуты места хватает, может быть, только на один вдох.

Физиологический вздох — как раз такой вдох: два вдоха подряд, затем один долгий выдох. Он быстрый, тихий, и его легко сделать так, что никто не заметит.

Что такое физиологический вздох

Физиологический вздох — его ещё называют двойным вдохом, а если повторять его несколько раз подряд, циклическим вздохом — это короткий дыхательный приём из трёх частей. Вдох, сверху ещё небольшой глоток воздуха, а потом всё уходит в долгом неторопливом выдохе.

По ощущениям он очень похож на обычный вздох, только сделанный нарочно и медленно. Это всего одно дыхание, поэтому его можно сделать почти где угодно: за рабочим столом, в очереди, в машине перед тем, как войти.

Как делать физиологический вздох

1. Вдохни носом. Легко, секунды две, не до самого верха.
2. Добавь второй, короткий вдох. Не выдыхая, сделай ещё один маленький глоток воздуха поверх первого.
3. Долго выдыхай. Медленно, носом или ртом, пока выдох не закончится сам. Выталкивать воздух не нужно.
4. Передохни. Подыши обычно — вдох-другой.
5. Повтори, если хочется. Одного круга вполне хватает. А можно продолжать около минуты.

В подсказке в Meditly всё это уложено в пару фраз: второй, короткий вдох — лишь глоток воздуха поверх первого. Затем не спеша выдыхай носом или ртом. Можно сделать один круг, а можно продолжать.

Когда физиологический вздох пригодится

Его сила — в размере. Он подходит для минут, которые слишком коротки или слишком на виду для упражнения подлиннее:

• прямо перед звонком, встречей или трудным разговором;
• сразу после сообщения, от которого всё внутри сжалось;
• когда замечаешь, что плечи ползут к ушам;
• в постели, когда тревожная мысль не даёт уснуть. Больше идей для такого момента — в материале о тревоге перед сном.

Если есть ещё несколько минут, после вздоха хорошо продолжить чем-то ровным, например квадратным дыханием.

Частые ошибки и мягкие предостережения

• Огромные вдохи. Первый вдох — лёгкий, не максимальный, второй — маленькая добавка. Если с силой хватать воздух, может закружиться голова.
• Торопливый выдох. Долгий выдох — главная часть. Пусть он идёт сколько нужно, без сильного выдувания.
• Много кругов без перерыва. Несколько подряд — нормально. Если хочется продолжать, делай между ними обычный вдох и выдох.
• Ждать, что всё выключится. Это пауза, а не кнопка «выкл». Сильные чувства могут остаться и после — это нормально.
• Терпеть дискомфорт. Если кружится голова, покалывает или становится дурно, остановись и дыши как обычно.

Как попробовать физиологический вздох в Meditly

Открой вкладку «Медитация», выбери «Дыхание», затем «Физиологический вздох» и нажми «Начать». По умолчанию занятие длится одну минуту. Круг ведёт по каждой части — «Вдох», «Ещё немного», «Долгий выдох», — так что остаётся просто следовать за ним. Включи «Вибрацию», если хочется чувствовать ритм с закрытыми глазами.

Когда стоит обратиться за поддержкой

Дыхательное упражнение — небольшой инструмент на каждый день. Если тревога появляется почти каждый день, мешает работать, спать или видеться с людьми или приходит вместе с паникой, которая пугает, пожалуйста, поговори с врачом или специалистом по психическому здоровью. Справляться с этим в одиночку не нужно.

Если боль в груди или трудности с дыханием появились внезапно или сильно выражены, позвони по местному номеру экстренной помощи (в России — 112).

Если ты когда-нибудь почувствуешь, что тебе небезопасно, или появятся мысли причинить себе вред, пожалуйста, обратись за помощью прямо сейчас. Позвони по местному номеру экстренной помощи (в России — 112) или найди бесплатную линию помощи рядом на сайте findahelpline.com. В Meditly в разделе «Профиль» → «Получить поддержку» есть номера для твоей страны.

Частые вопросы